三高飲食全攻略：吃對食物降血壓血糖血脂，醫師推薦菜單大公開

前陣子陪家人去做健康檢查，報告出來後醫師皺著眉頭說：「血壓、血糖、血脂都超標，要注意三高問題了。」當下真的有點嚇到，原來三高離我們這麼近。醫師特別強調，藥物控制固然重要，但正確的三高飲食才是根本解決之道。

你是不是也擔心自己的三高指數？或者家裡有長輩正面臨同樣的問題？別擔心，這篇文章我會用最簡單的方式，分享實際有用的三高飲食技巧。這些內容是我請教營養師朋友，加上自己查資料整理出來的，希望能幫到有需要的人。

什麼是三高？為什麼飲食控制這麼重要

三高指的是高血壓、高血糖和高血脂，這三個傢伙經常結伴出現，互相影響。我發現很多人以為三高是老年人的專利，其實不然。現在生活壓力大、外食多，三十幾歲就出現三高問題的人越來越多。

為什麼三高飲食這麼關鍵？因為我們每天吃進去的東西，直接影響血液中的成分。吃太鹹血壓會升高，吃太甜血糖會波動，吃太多壞油脂血脂就失控。與其等到要吃藥控制，不如從飲食開始調整。

我問過醫師，為什麼有些人吃得清淡還是有三高？醫師說除了飲食，遺傳、壓力、睡眠不足都是因素。但飲食是我們最容易控制的部分，好的三高飲食習慣能降低藥物劑量，甚至避免併發症。

三高飲食的基本原則，掌握這些就成功一半

剛開始接觸三高飲食時，我覺得好複雜，什麼都要計算。後來發現只要掌握幾個大原則，其實不難。這裡分享我覺得最實用的幾個重點。

控制鹽分攝取，血壓自然降

高血壓患者最要小心的就是鹽分。世界衛生組織建議每天鈉攝取量不超過2000毫克，大約是5公克鹽巴。但你知道嗎？台灣人平均每天吃超過10公克鹽，難怪高血壓這麼普遍。

我自己的經驗是，與其拼命減少用鹽，不如改變調味方式。多用蔥、薑、蒜、香草這些天然香料，食物一樣有味道。外食族可以要求店家醬料分開放，自己控制用量。

選擇好碳水化合物，血糖不飆升

很多人以為糖尿病就要完全避開澱粉，這是錯誤觀念。身體還是需要碳水化合物，重點是選擇低GI值的食物。像白飯、白麵包這類精緻澱粉，消化快血糖升得快，對三高飲食來說不是好選擇。

我現在家裡都改吃糙米、五穀飯，雖然一開始不太習慣，但慢慢就愛上那種咀嚼感。地瓜、南瓜、玉米這些也是不錯的選擇，富含纖維又有飽足感。

油脂挑著吃，血脂乖乖聽話

聽到高血脂，很多人第一個反應是「不能吃油」。其實好的油脂反而能幫助降低壞膽固醇。像橄欖油、苦茶油、魚油這些都是三高飲食的好朋友。

要避開的是飽和脂肪和反式脂肪，例如油炸食物、糕餅、奶油等。我現在買食品都會看營養標示，反式脂肪為零的才考慮。

三高飲食食物選擇指南，照著吃就對了

剛開始執行三高飲食時，最常遇到的問題就是「這個能不能吃？」。我整理了一份詳細的食物選擇表，讓你一目了然。

這張表是我參考多本營養書籍整理出來的，實際執行時可以靈活調整。比如說水果，雖然香蕉糖分較高，但如果是運動後適量吃一點是可以的。三高飲食不是要你過苦行僧的生活，而是學會選擇和分量控制。

我發現很多人對豆類有誤解，以為糖尿病不能吃豆類。其實豆類富含纖維和植物性蛋白，是很好的三高飲食選擇。只是要注意烹調方式，避免加太多糖或油。

外食族的三高飲食技巧，忙碌也能吃得健康

現代人這麼忙，要天天自己煮實在困難。我本身也是外食族，這幾年摸索出一些在外吃飯也能堅持三高飲食的方法。

早餐店是第一個挑戰。以前我最愛吃鐵板麵配奶茶，現在改點全麥吐司夾蛋，飲料換成無糖豆漿。雖然一開始覺得味道有點平淡，但習慣後反而能嘗到食物原本的甜味。

午餐吃自助餐是最佳選擇，因為可以自己搭配。我的原則是一主食（推薦烤魚或滷雞腿）、三蔬菜（不同顏色）、少汁飯。注意喔，是「少汁」不是「少飯」，因為菜汁通常油鹽含量高。

晚餐如果吃麵食，我會選擇湯麵而不是乾麵，因為乾麵的醬料通常比較鹹。請老闆青菜放多一點，肉燥少一點，這樣就是不錯的三高飲食選擇。

最難抵抗的是宵夜誘惑。我現在家裡會準備一些適合三高飲食的點心，比如無調味堅果、小番茄、低脂優格。餓的時候吃一點，避免餓過頭亂吃東西。

一週三高飲食菜單範例，照著吃不用煩惱

很多人跟我說，知道原則但不知道怎麼實際執行。我設計了一份一週菜單，適合剛開始接觸三高飲食的人參考。

這個菜單只是範例，可以根據個人喜好調整。重點是掌握分量和烹調方式，而不是死背菜單。我發現很多人執行三高飲食失敗，是因為一下子改變太大，反而堅持不下去。

週末的餐飲可以稍微放寬，但要注意分量控制。比如說全家出去吃飯，我會先喝湯吃蔬菜，有飽足感後再吃主食和肉類，這樣自然不會吃過量。

三高飲食的常見迷思，這些錯誤觀念你有嗎？

在推廣三高飲食的過程中，我發現很多人有一些錯誤觀念。這些迷思如果不澄清，再好的飲食計畫也難以見效。

迷思一：三高飲食就是不能吃肉

這是最常見的誤解。蛋白質是身體必需的營養素，完全不吃肉反而可能營養不良。重點是選擇瘦肉，控制分量，還有烹調方式。我建議每餐掌心大小的肉類就足夠了。

迷思二：吃素就一定健康

有些素食為了口感，會添加大量油鹽糖，反而對三高不利。像是素肉、素雞這些加工品，鈉含量往往很高。純素者要注意蛋白質和維生素B12的補充。

迷思三：健康食品可以隨便吃

市面上很多標榜「健康」、「天然」的食品，其實糖分和油脂含量不低。像是一些穀物棒、能量棒，檢查成分表會嚇一跳。還是要以新鮮食物為主，加工食品為輔。

三高飲食的調味技巧，讓健康食物也好吃

很多人放棄三高飲食的原因是覺得「健康食物不好吃」。其實只要掌握一些調味技巧，清淡的料理也能很美味。

香草類是天然調味的好幫手。九層塔炒蛋、迷迭香烤雞、薄荷拌沙拉，這些組合都能提升風味。我現在陽台種了幾盆香草，隨手摘來用很方便。

酸味能凸顯食物的鮮味。檸檬汁、水果醋、番茄這些天然的酸味來源，可以減少對鹽分的依賴。我喜歡用檸檬汁醃魚，去腥又提味。

辛香料不僅增添風味，還有保健功效。薑能促進循環，蒜能抗菌，辣椒能促進新陳代謝。但要注意有些人胃不好，辛香料要適量。

三高飲食的季節調整，順應時令吃更健康

你知道嗎？三高飲食也應該隨著季節調整。順應時令吃當季食材，不僅新鮮便宜，也更符合身體需求。

春天濕氣重，可以多吃一些利水消腫的食物，像是冬瓜、薏仁。我每年春天都會煮幾次冬瓜湯，清淡又舒服。

夏天炎熱，容易沒食慾。這時候適合涼拌菜、湯品，補充水分又開胃。但要小心冷飲和冰品，過度刺激對血管不好。

秋天乾燥，要多吃潤肺的食物，如白木耳、水梨。這個季節的根莖類蔬菜特別甜美，是很好的三高飲食選擇。

冬天進補要謹慎，傳統的麻油雞、薑母鴨對三高患者負擔很大。可以改吃蔬菜鍋、藥膳魚湯，既暖身又健康。

三高飲食的實用工具推薦

現代科技讓執行三高飲食更方便，我推薦幾個實際用過覺得不錯的工具。

食物秤是必備的，特別是剛開始不熟悉分量時。現在有電子秤可以直接連接手機APP，自動記錄營養成分，很方便。

血壓計、血糖機這些監測工具也要準備。我建議固定時間測量，記錄變化趨勢。有些APP可以幫忙記錄，就診時帶給醫師看很有幫助。

食譜APP也是好幫手，我常用的幾個都有專門的三高飲食分類。可以根據手邊食材推薦食譜，省去煩惱的時間。

三高飲食常見問題解答

這裡整理一些我被問過最多次的問題，希望能解決你的疑惑。

Q：三高飲食一定要完全戒糖嗎？

A：不需要完全戒糖，但要嚴格控制。天然食物中的糖分（如水果）可以適量攝取，但要避免添加糖。我個人的做法是週末允許吃一小份甜點，滿足口慾又不會過量。

Q：外食很難控制油鹽，怎麼辦？

A：可以準備一碗熱水，吃之前把菜過水一下，能去除多餘油鹽。另外選擇清蒸、水煮、烤的料理，避免油炸、勾芡的菜色。

Q：三高飲食需要補充保健食品嗎？

A：如果能從天然食物獲得足夠營養，不一定需要保健食品。但像魚油、維生素D這些可能不足的營養素，可以諮詢醫師後補充。我個人是吃魚油和鈣片，因為不太吃魚和奶製品。

Q：執行三高飲食後，多久能看到效果？

A：這因人而異，通常1-3個月會有明顯改善。我家人執行三個月後，血壓從150/95降到130/85，效果很不錯。但要持續堅持，不能鬆懈。

Q：三高飲食可以預防三高嗎？

A：絕對可以。良好的飲食習慣是預防三高的第一道防線。即使有家族史，透過飲食控制也能延緩發病時間，減輕嚴重程度。

結語

寫了這麼多，其實三高飲食的核心概念很簡單：選擇天然食物，控制分量，多元攝取。不需要追求完美的飲食，而是找到適合自己、能長期堅持的模式。

我從家人確診三高到現在，看著他透過飲食調整慢慢改善健康，真的很有成就感。雖然過程中也有偷懶、破戒的時候，但整體方向是對的就好。

希望這篇關於三高飲食的分享對你有幫助。記得，健康是一輩子的投資，從今天開始改善飲食，永遠不嫌晚。如果有任何問題，歡迎在下面留言討論。

最後提醒，每個人的身體狀況不同，這些三高飲食建議僅供參考。如果有特殊健康問題，還是要諮詢專業醫師或營養師的意見。