得舒飲食全攻略:是什麼?怎麼吃?掌握原則與食譜,輕鬆執行得舒飲食法

得舒飲食全攻略:是什麼?怎麼吃?掌握原則與食譜,輕鬆執行得舒飲食法

什麼是得舒飲食?得舒飲食法是一種強調均衡營養的飲食方式,專注於控制血壓與促進健康。得舒飲食原則包含多攝取全穀類、蔬果、低脂乳品,並減少鈉與飽和脂肪。想嘗試得舒飲食食譜嗎?從早餐燕麦到晚餐烤魚,這些低鈉高鉀的菜單能幫助你輕鬆實踐得舒飲食,改善心血管健康!

得舒飲食是什麼

1.1 起源與核心目標

每當我在診間提及「得舒飲食是什麼」,許多民眾總是帶著好奇的眼神。這套飲食法並非新潮流,而是由美國國家衛生研究院(NIH)歷經嚴謹臨床試驗所發展出來的科學飲食模式。它的英文全名是Dietary Approaches to Stop Hypertension,直譯就是「防治高血壓的飲食方法」。但請別被名稱侷限,「得舒飲食是什麼」實際上是一套全面促進心血管健康的飲食哲學。當初研究團隊鎖定的核心目標就是:如何單純透過「吃對食物」來控制血壓,結果令人驚豔——效果甚至堪比單一降壓藥物!這也奠定了「得舒飲食法」在全球醫學界的地位。
得舒飲食是什麼

1.2 與其他飲食法的關鍵區別

常有人問我,得舒飲食和地中海飲食有何不同?關鍵在於「得舒飲食是什麼」背後的精準醫學思維。地中海飲食重視整體飲食文化與生活型態,而「得舒飲食法」則像把精密手術刀,透過量化營養素攝取(如鉀、鈣、鎂的毫克數)來精準調控生理機能。它不像生酮飲食需嚴格計算比例,也不像素食主義排除特定食材。「得舒飲食是什麼」的精髓在於「質的提升」而非「量的剝奪」——增加好食材的比例,自然減少不健康食物的空間。

1.3 實證醫學背後的科學機轉

為什麼「得舒飲食法」能產生如此顯著的效果?基礎生理學給了我們答案。當我們攝取富含鉀、鎂、鈣的天然食物(如深綠蔬菜、堅果、乳製品),這些礦物質會與體內過多的鈉離子拮抗,促進水分排除,直接減輕血管壓力。同時,全榖與豆類中的膳食纖維就像海綿,能吸附膽固醇與毒素排出體外。研究更發現,持續實踐「得舒飲食原則」八週後,收縮壓平均可降低8-14 mmHg——這相當於減少一顆降壓藥的劑量!當你真正理解「得舒飲食是什麼」背後的科學邏輯,執行起來會更有動力。

 得舒飲食原則

2.1 礦物質黃金三角:鉀、鈣、鎂的協奏曲

想掌握「得舒飲食原則」,首先要認清三大關鍵礦物質的每日目標量:鉀4,700mg、鈣1,250mg、鎂500mg。這絕非要求你吞藥丸,而是透過「食物組合策略」達成。例如早餐喝300ml低脂鮮乳(提供約330mg鈣),午晚餐各吃一碗深綠色蔬菜(菠菜半碗含約420mg鉀),下午點心來份30克杏仁果(提供約80mg鎂),如此分段補充就能輕鬆達標。切記「得舒飲食原則」強調的是天然食材的協同作用,單一補充劑難以複製其整體效益。
得舒飲食原則

2.2 鈉攝取的隱形地雷

執行「得舒飲食法」時,多數人知道要避開鹽罐,卻常敗給隱形鈉陷阱。除了將每日鹽分控制在3.75克(約1.5茶匙)以內,更要警惕這些高鈉地雷:

  • 醬料刺客:一湯匙醬油(約15ml)就含1000mg鈉,相當於每日上限的40%
  • 加工肉品:兩片培根鈉含量可達600mg,建議改吃新鮮雞肉或魚肉
  • 即食湯品:市售濃湯包每份鈉含量常突破800mg

「得舒飲食原則」建議多用香草(如羅勒、迷迭香)或天然辛香料(蒜末、薑黃、檸檬汁)提味,既能降鈉又能增加抗氧化物質攝取。

2.3 脂肪品質的關鍵篩選

「得舒飲食法」絕非無油飲食,而是講究「油脂品質管理」。首先將飽和脂肪控制在每日熱量12%以下(以1800大卡為例約24克),並透過三個聰明替換達成:

  1. 烹調油改用橄欖油、苦茶油或酪梨油
  2. 將奶油抹醬換成無糖堅果醬
  3. 紅肉選擇每週不超過2次,優先吃鮭魚、鯖魚等富含Omega-3的魚類

研究證實,遵循這條「得舒飲食原則」能使血液中好的膽固醇(HDL)提升15%,同時降低動脈發炎指數。

得舒飲食食譜

3.1 七日循環菜單設計邏輯

設計「得舒飲食食譜」就像譜寫交響曲,各類食材需巧妙搭配。理想的組合應包含:全穀雜糧(每餐1碗)、優質蛋白(每餐掌心大小)、彩虹蔬果(每餐2拳頭份量)。以下提供實用範例:

餐別 主食 蛋白質 蔬菜類 加值營養
早餐 雜糧饅頭1顆 無糖豆漿300ml 涼拌秋葵半碗 核桃10克
午餐 糙米飯3/4碗 香煎鯖魚1片 油菜/紫甘藍拼盤1.5碗 芝麻粒1茶匙
晚餐 藜麥小米飯3/4碗 嫩豆腐半盒+雞胸肉絲 番茄蘑菇燉菜1.5碗 亞麻籽粉1湯匙

這份「得舒飲食食譜」不僅滿足營養素需求,更透過紫甘藍、番茄等植化素豐富的食材強化抗氧化能力。.
得舒飲食食譜

3.2 外食族的生存指南

別以為執行「得舒飲食法」就得天天開伙!掌握這些外食技巧,你也能輕鬆實踐:

  • 麵店攻略:選擇湯麵而非乾麵(避免過多醬料),請老闆多加青菜並將油麵換成蕎麥麵,湯頭喝1/3即可
  • 超商組合:地瓜+沙拉盒(和風醬減半)+無糖優格+茶葉蛋,就是完美的得舒午餐
  • 火鍋應變:捨棄沙茶醬改用蘿蔔泥+蒜末+薄鹽醬油,優先選擇海鮮拼盤而非加工火鍋料

關鍵在於主動要求調整,多數店家都願意配合。下次外食時不妨實踐這套「得舒飲食食譜」原則。

3.3 高鉀點心聰明選

下午茶也能成為「得舒飲食法」的助攻時間!這些高鉀點心既能穩定血壓又滿足口慾:

  1. 香蕉堅果奶昔:香蕉1根+無糖杏仁奶200ml+奇亞籽1茶匙,鉀含量突破500mg
  2. 烤地瓜佐優格:中型地瓜灑肉桂粉烤熟,搭配希臘優格補充鈣質
  3. 黑巧克力莓果杯:70%黑巧克力30克+新鮮藍莓半杯,富含鎂與花青素

比起精製糕點,這些「得舒飲食食譜」點心能讓血糖平穩上升,避免血管內皮損傷。

得舒飲食法

4.1 三階段適應期策略

執行「得舒飲食法」最忌諱躁進。根據臨床經驗,採取三階段適應成功率最高:

  1. 替換期(第1-2週):先將白飯換成糙米飯、汽水換成無糖茶、零食改吃水果盒
  2. 增量期(第3-4週):每日增加1碗蔬菜,每餐搭配1份優質蛋白(豆腐/魚肉)
  3. 精緻期(第5週後):開始計算鈉攝取量,每週安排2次富含Omega-3的魚類

這種漸進式的「得舒飲食法」能讓味蕾重新適應天然食材的風味,研究顯示有83%的人能持續超過半年。
得舒飲食法

4.2 營養素缺口監測要點

即使遵循「得舒飲食原則」,仍有幾個營養素需特別留意:

  • 維生素D:因限制高脂乳製品,建議每週曬太陽3次(每次15分鐘)或補充800IU
  • 鐵質:女性需多吃紅莧菜、皇帝豆等植物性鐵源,搭配維他命C提升吸收率
  • 維生素B12:純素食者應定期檢測血清B12濃度,必要時補充營養劑

我會建議執行「得舒飲食法」三個月後做血液檢查,針對性調整飲食內容。

4.3 與運動的黃金組合

「得舒飲食法」要發揮最大效益,需搭配科學化運動:

運動類型 頻率 增效機制
有氧運動
(快走/游泳)
每週5次
每次30分鐘
提升高密度脂蛋白(HDL)15-20%
阻力訓練
(彈力帶/深蹲)
每週2次
每次20分鐘
增加肌肉對礦物質的儲存能力

研究發現,結合運動的「得舒飲食法」在降血壓效果上,比單純飲食控制高出37%(JAMA, 2021)。

Q&A:破解得舒飲食常見迷思

得舒飲食可以吃什麼?

得舒飲食鼓勵攝取全穀類(糙米、燕麥)、深色蔬菜(菠菜、羽衣甘藍)、低脂乳製品、豆類、堅果、禽肉與魚類。重點在於「多樣化攝取」,例如每日應包含5種不同顏色的蔬果,確保植化素攝取完整。
得舒飲食是什麼

得舒飲食為何種疾病的防治飲食?

雖最初針對高血壓設計,但臨床證實「得舒飲食法」可有效預防心血管疾病、中風、第二型糖尿病,甚至降低失智症風險。美國心臟學會已將其列為首要推薦飲食模式。

得舒飲食對心臟有何好處?

透過三機制保護心臟:(1)降血壓減輕心臟負荷 (2)調節血脂(降三酸甘油酯15-25%)(3)抑制血管發炎反應。追蹤研究顯示,嚴格執行者心衰竭風險降低48%(Circulation, 2022)。

得舒飲食可以降血壓嗎?

絕對可以!收縮壓降低8-14mmHg的效果通常在執行2週後顯現,關鍵在嚴格控制鈉攝取(每日

得舒飲食可以預防癌症風險嗎?

雖非主要目標,但得舒飲食中豐富的膳食纖維(每日>30g)能降低大腸癌風險;茄紅素(來自番茄)、蘿蔔硫素(來自十字花科蔬菜)則有助抑制腫瘤生長。大型世代研究發現,遵循度最高者整體癌症發生率下降17%。

關於作者:我是「健康飲食指南」的小陳,一位熱愛美食的執業營養師!在醫院工作多年後,發現台灣人其實很重視吃,卻常常陷入飲食迷思,所以決定用輕鬆活潑的方式分享專業知識。特別擅長將營養學轉化成主婦們聽得懂的買菜技巧、上班族能實踐的便當搭配,還有台灣小吃怎麼吃最健康!期待在這裡用最接地氣的方式,陪你吃出好體態!

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