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糖尿病飲食該怎麼吃？掌握糖尿病飲食7大原則與5大禁忌是關鍵，包括糖尿病可以吃的食物清單與需避免的5大水果。本文提供實用糖尿病飲食菜單建議，從三餐搭配到營養比例，教你如何透過飲食控制血糖，同時享受美味健康的生活。

糖尿病飲食7大原則

糖尿病的控制與日常飲食密不可分，掌握正確的飲食原則能有效穩定血糖。以下是糖尿病飲食的七大核心原則：

原則一：定時定量 養成規律的進食習慣，每日三餐定時且分量固定，避免血糖劇烈波動。若需要加餐，應控制在少量且選擇低升糖指數食物。

原則二：控制碳水化合物 碳水化合物是影響血糖的主要因素，應選擇全穀類、高纖維的複合式碳水化合物，避免精緻糖類與加工食品。

原則三：高纖維攝取 膳食纖維能延緩糖分吸收，每日建議攝取25-30克，可從蔬菜、水果（選擇低糖分者）、全穀類及豆類中獲取。

原則四：適量蛋白質 優先選擇低脂蛋白質來源如魚肉、雞胸肉、豆製品，避免過量紅肉與加工肉品，以減輕腎臟負擔。

原則五：選擇好油脂 限制飽和脂肪與反式脂肪，改用不飽和脂肪酸如橄欖油、苦茶油，每日油脂攝取量控制在總熱量的25-30%。

原則六：低鹽飲食 每日鈉攝取量應低於2,300毫克（約5克鹽），避免醃製食品與加工食品，以防高血壓併發症。

原則七：水分充足 每日飲水1,500-2,000毫升，避免含糖飲料，可選擇無糖茶或黑咖啡，但需注意咖啡因攝取量。

糖尿病患者應注重食物的升糖指數（GI值）與營養價值，以下分類列出適合的食物選擇：

全穀雜糧類 糙米、燕麥、藜麥、薏仁、全麥麵包等未精製穀物，富含膳食纖維且GI值較低。

優質蛋白質 鯖魚、鮭魚、秋刀魚等富含Omega-3的魚類；雞胸肉、火雞肉等白肉；豆腐、豆干、無糖豆漿等植物性蛋白。

低糖分蔬菜 綠葉蔬菜（菠菜、空心菜）、十字花科蔬菜（花椰菜、高麗菜）、瓜類（小黃瓜、冬瓜）等，每日建議攝取3-5份。

低GI水果 小番茄、芭樂、蘋果（帶皮）、奇異果、草莓等，每次攝取量控制在1拳頭大小。

健康油脂與堅果種子 亞麻籽、奇亞籽、核桃、杏仁等無調味堅果，每日可攝取1湯匙量（約10克）。

以下提供一日三餐搭配範例，可依個人需求調整份量：

早餐範例 全麥饅頭1顆（約拳頭大小）搭配1茶匙無糖花生醬水煮蛋1顆無糖豆漿240毫升小番茄5-6顆

午餐範例 糙米飯3/4碗（約150克）清蒸鱈魚1片（手掌大小）燙青菜1碗（地瓜葉、空心菜等）涼拌豆腐半盒（約100克）海帶芽湯1碗（不加味精）

晚餐範例 藜麥飯2/3碗（約120克）香煎雞胸肉80克炒時蔬1碗（彩椒、香菇、蘆筍）味噌蔬菜湯（豆腐、海帶、蘿蔔）

點心選擇（必要時補充）無糖優格1杯（約200克）搭配奇亞籽1茶匙或芭樂半顆（約拳頭大小）或原味杏仁10顆

糖尿病患者應嚴格避免下列飲食習慣，以防血糖失控：

禁忌一：精緻糖與甜點 完全避免砂糖、蜂蜜、糖漿等添加糖，以及蛋糕、冰淇淋、含糖飲料等高糖食品，這些會造成血糖急速上升。

禁忌二：高油脂加工食品 炸雞、薯條、速食、酥皮點心等含有大量飽和脂肪與反式脂肪，會增加心血管疾病風險。

禁忌三：高鈉食品 醃漬物、罐頭食品、泡麵、加工肉品（香腸、培根）鈉含量過高，易導致水腫與血壓升高。

禁忌四：過量酒精 酒精會干擾肝糖分解，增加低血糖風險，若飲酒男性每日不超過2份、女性1份（1份=啤酒350cc或葡萄酒150cc）。

禁忌五：不規律進食 長時間空腹後暴飲暴食，或跳餐後補償性過量進食，都會造成血糖劇烈波動，加重胰島素阻抗。

水果雖富含營養，但某些種類糖分過高，糖尿病患者應謹慎選擇或避免：

禁忌水果一：荔枝 荔枝果糖含量極高（每100克約16克糖），且容易一次過量食用，可能引發血糖飆升。

禁忌水果二：龍眼 與荔枝同屬高糖水果，晒乾後的龍眼乾糖分更濃縮，絕對不宜食用。

禁忌水果三：芒果 成熟芒果甜度高（每100克約15克糖），尤其是芒果冰、芒果汁等加工品含糖量更高。

禁忌水果四：香蕉 過熟的香蕉GI值高，建議選擇未全熟的青香蕉，且每次食用量不超過半根。

禁忌水果五：葡萄 小顆葡萄容易不知不覺吃過量，10顆葡萄即含約15克碳水化合物，建議改吃低GI莓果類。

糖尿病飲食管理需長期堅持，除了掌握原則與禁忌外，建議搭配定期血糖監測與適度運動。每個人的營養需求不同，最好能諮詢專業醫師或營養師，制定個人化飲食計畫。記住，良好的飲食習慣不僅能控制血糖，更能提升整體健康狀態，預防併發症發生。