鎂的食物完整指南：從堅果到深綠葉菜，提升健康的必備營養清單

嘿，你有沒有過那種怎麼睡都還是很累的感覺？我前陣子就是這樣，去檢查才發現是缺鎂。醫生說現代人很容易忽略這個礦物質，但鎂其實超級重要，它參與了身體超過300種生化反應。於是我就開始研究哪些食物有鎂，結果發現好多平常吃的東西都富含鎂，只是我沒注意。這篇文章就是我整理出來的鎂的食物大全，希望幫到你。

鎂的食物來源其實比你想的還多，從堅果到蔬菜都有。但很多人可能不知道，光靠飲食就能補充足夠的鎂。我當初也是半信半疑，試了之後真的感覺有差，睡眠變好，肌肉也不那麼緊了。下面我會分享具體的清單和吃法，讓你輕鬆補鎂。

為什麼身體需要鎂？

鎂不是什麼冷門營養素，但它常常被鈣或鐵搶走風頭。其實鎂負責很多事情，比如能量生產、神經傳導和肌肉放鬆。如果你容易抽筋、失眠或焦慮，可能就跟缺鎂有關。我自己的經驗是，補鎂後晚上比較好睡，白天也沒那麼容易煩躁。

成年人每天需要多少鎂？男性大約400毫克，女性310毫克，但孕婦或運動量大的需要更多。可惜的是，調查顯示很多人攝取不足，尤其是常吃加工食品的人。鎂的食物攝取不足，長期下來可能影響健康。

鎂的具體功效

鎂對骨骼很好，它能幫助鈣吸收，預防骨質疏鬆。另外，鎂也調節心跳和血壓，對心血管健康有幫助。我朋友有高血壓，醫生建議他多吃高鎂食物，像菠菜和杏仁，他說真的有改善。

不過鎂不是萬能，過量也可能拉肚子。所以最好從食物中自然攝取，別急著吃補充劑。鎂的食物來源安全又均衡，下面我會列出排行榜。

富含鎂的食物排行榜

我整理了一個表格，列出常見的高鎂食物和每100克的鎂含量。這些都是台灣容易買到的，你可以參考看看。

除了表格裡的，還有像豆腐、豆類和全麥麵包也是好的鎂的食物來源。我現在早餐會加點堅果，午晚餐多吃深綠色蔬菜，很容易就達標。

但要注意，有些食物像加工肉品或白麵包，鎂含量很低，吃多了反而排擠其他營養。我曾經太依賴外食，結果鎂攝取不足，現在學會自己搭配。

如何挑選和保存高鎂食物

買堅果時選原味的最好，避免加鹽或糖的版本。蔬菜盡量買新鮮的，冷凍的也可以，但營養可能稍減。我通常週末去傳統市場買菜，價格實惠又新鮮。

保存方面，堅果要放密封罐防潮，蔬菜冷藏別超過三天。鎂的食物如果處理不當，營養會流失，所以別放太久。

如何輕鬆將鎂融入日常飲食

補鎂不用大費周章，從小地方開始就行。我建議從早餐入手，比如在優格加一湯匙南瓜籽，或吃全麥吐司配酪梨。午餐和晚餐多吃蔬菜，像燙菠菜或炒菇類。

這裡有個簡單的食譜：菠菜杏仁沙拉。材料有菠菜100克、杏仁20克、橄欖油和檸檬汁。做法超簡單，洗淨菠菜後拌入杏仁，淋上油和檸檬汁就好。這道菜富含鎂的食物組合，我常做當輕食。

如果你外食多，可以選自助餐，多夾深綠色蔬菜和豆製品。避開油炸的，因為高溫可能破壞鎂。我發現台灣小吃裡像滷味加點海帶或豆腐，也是不錯的鎂來源。

一週高鎂飲食範例

以下是我試過的一週計劃，你可以參考：

• 週一：早餐吃香蕉堅果麥片，午餐吃糙米便當加菠菜，晚餐吃魚和炒青菜。
• 週二：早餐全麥麵包配芝麻醬，午餐豆腐湯和沙拉，晚餐烤雞胸配花椰菜。
• 其餘幾天類似，變化食材避免膩。

這樣吃下來，我計算過每天鎂攝取大約350-400毫克，足夠一般成人。鎂的食物多樣化，就不怕缺漏。

常見問題解答

這些問題都是我當初想知道的，希望幫你解惑。總之，鎂的食物選擇很多，從今天開始試試看吧。

最後提醒，健康飲食要均衡，別只盯著鎂。如果你有特殊狀況，最好諮詢醫生。我分享的只是個人經驗，每個人体質不同。