蛋白質 功能、食物、排名、飲食菜單、攝取量

 

蛋白質有多重要？蛋白質功能、蛋白質食物來源、高蛋白食物排名、蛋白質飲食菜單及蛋白質攝取量，這些都是健康生活的重要知識。蛋白質是身體的重要組成部分，具有修復組織、調節生理功能等作用。富含蛋白質的食物有雞胸肉、雞蛋、豆類等。高蛋白飲食菜單可以幫助增肌和減脂，但需注意每日蛋白質攝取量，避免過量攝入。

一、蛋白質功能

蛋白質是人體不可或缺的營養素，由20多種胺基酸組成，其中9種為必需胺基酸（人體無法自行合成）。它在人體內發揮以下關鍵作用：

• 肌肉生長與修復：蛋白質是肌肉組織的主要成分，尤其對運動後的肌肉修復至關重要。
• 酵素催化作用：體內多數生化反應需依靠蛋白質組成的酵素進行催化。
• 荷爾蒙調節：部分荷爾蒙如胰島素由蛋白質構成，參與新陳代謝調節。
• 免疫功能：抗體本質為特殊蛋白質，是免疫系統對抗病原體的重要武器。
• 運輸與儲存：血紅蛋白運輸氧氣，鐵蛋白儲存鐵質等皆依賴蛋白質。
• 結構支持：膠原蛋白提供皮膚彈性，角蛋白構成頭髮指甲等。
• 能量供應：每克蛋白質可提供4大卡熱量，是備用能量來源。

二、常見蛋白質食物有哪些

優質蛋白質食物應含完整必需胺基酸，以下分動物性與植物性兩大類介紹：

蛋白質食物有哪些：動物性蛋白質來源

• 肉類：雞胸肉、火雞肉、瘦牛肉、豬里肌等白肉與紅肉
• 海鮮：鮭魚、鯖魚、鮪魚等深海魚類；蝦、干貝、蛤蜊等貝類
• 蛋類：全蛋（蛋白質主要存在於蛋白，蛋黃含其他營養）
• 乳製品：希臘優格、茅屋起司、牛奶、乳清蛋白

蛋白質食物有哪些：植物性蛋白質來源

• 豆類：黃豆、黑豆、鷹嘴豆、毛豆及其製品（豆腐、豆漿等）
• 穀物：藜麥、糙米、燕麥（需搭配豆類達到胺基酸互補）
• 堅果種子：杏仁、腰果、亞麻籽、奇亞籽、南瓜籽
• 其他：天貝、麵筋、豌豆蛋白等加工植物蛋白

三、高蛋白質食物排名（每100克含量）

以下列出蛋白質含量極高的食物選擇，數字為約略值，實際含量依品種與烹調方式略有差異：

高蛋白質食物排名：動物性高蛋白排名

• 雞胸肉（31克）
• 牛後腿肉（30克）
• 鮪魚罐頭（29克）
• 蝦仁（28克）
• 蛋白（11克，約3顆蛋的蛋白量）

高蛋白質食物排名：植物性高蛋白排名

• 黃豆（36克）
• 天貝（20克）
• 花生（26克）
• 藜麥（14克）
• 奇亞籽（16克）

高蛋白質食物排名：乳製品與加工蛋白質

• 乳清蛋白粉（80克）
• 希臘優格（10克）
• 茅屋起司（12克）

四、高蛋白飲食菜單範例

以下提供一日高蛋白餐單建議（總蛋白質約120-150克），可依個人需求調整：

高蛋白飲食菜單：早餐（約30克蛋白質）

• 菠菜蘑菇歐姆蛋（3顆全蛋+蛋白）
• 無糖希臘優格150克搭配奇亞籽
• 黑咖啡或無糖豆漿

高蛋白飲食菜單：午餐（約40克蛋白質）

• 香煎雞胸肉150克
• 藜麥飯半碗
• 清蒸綠花椰與胡蘿蔔
• 味噌豆腐湯

高蛋白飲食菜單：點心（約20克蛋白質）

• 乳清蛋白飲（1匙蛋白粉+300ml杏仁奶）
• 或水煮毛豆100克

高蛋白飲食菜單：晚餐（約35克蛋白質）

• 烤鮭魚排180克
• 烤地瓜半個
• 蒜炒菠菜
• 海帶芽湯

高蛋白飲食菜單：睡前點心（可選，約15克蛋白質）

• 茅屋起司100克
• 或杏仁奶一杯

五、蛋白質攝取量建議

蛋白質需求因人而異，主要考量以下因素：

一般成人建議量

• 久坐少動者：每公斤體重0.8-1克
• 規律運動者：每公斤體重1.2-1.6克
• 肌力訓練者：每公斤體重1.6-2.2克

特殊族群需求

• 孕婦哺乳婦：增加每日25克
• 老年人：每公斤體重1-1.2克（預防肌少症）
• 傷口恢復期：適量增加10-20%

過量攝取注意事項

長期每日超過每公斤體重2.5克可能導致：

• 腎臟負擔（已有腎病者需嚴格控制）
• 骨鈣流失風險
• 脫水與電解質失衡
• 選擇高脂蛋白來源可能增加心血管負擔

最佳攝取策略

• 分散攝取：每餐20-40克蛋白質效果優於集中一餐大量攝取
• 運動後30分鐘內補充：促進肌肉合成
• 動植物蛋白搭配：提高胺基酸完整性
• 重視食物品質：選擇低脂瘦肉、新鮮海鮮、非基改豆製品

六、常見問題解答

植物蛋白是否足夠？

透過豆類+穀物的組合（如米飯配豆腐）可補足所有必需胺基酸，但素食者需注意維生素B12等營養素補充。

腎不好能否高蛋白飲食？

慢性腎病患者需嚴格控制蛋白質攝取量，應遵循醫師與營養師的個別化建議。

蛋白粉必要嗎？

天然食物應為主要來源，蛋白粉適合飲食無法達標或運動後快速補充的便利選擇。

如何判斷蛋白質不足？

可能的徵兆包括肌肉流失、傷口癒合慢、頻繁感染、頭髮脆弱易斷等，確診需透過血液檢查。

蛋白質是維持生命活動的基礎營養素，適量且高品質的攝取對健康至關重要。建議根據自身活動量、健康狀況與飲食偏好，規劃合理的蛋白質攝取策略。若有特殊健康狀況，應諮詢專業醫療人員進行個別化營養指導。均衡攝取各類營養素，配合規律運動，才是維持最佳健康狀態的根本之道。