脂肪 功能、食物有哪些、摄取过少危害、正常人每日摄取多少

脂肪有什麼功能？哪些食物富含脂肪？攝取脂肪過少會有什麼危害？正常人每日應該攝取多少脂肪？攝取適量脂肪的計算公式是什麼？這些都是大家關心的營養問題。脂肪是人體必需的營養素之一，具有儲存能量、保護內臟等功能。富含脂肪的食物包括堅果、橄欖油等。攝取脂肪過少可能會導致能量不足、皮膚乾燥等問題。

一、脂肪功能

脂肪（脂質）是人體必需的三大營養素之一，具有以下重要功能：

• 脂肪功能：提供能量：每公克脂肪可提供9大卡熱量，是碳水化合物和蛋白質的兩倍以上，是人體高效的能量來源。
• 脂肪功能：維持體溫：皮下脂肪層能防止體熱散失，幫助維持正常體溫。
• 脂肪功能：保護器官：內臟周圍的脂肪組織可緩衝外力衝擊，避免器官受損。
• 脂肪功能：促進脂溶性維生素吸收：維生素A、D、E、K需溶解於脂肪中才能被人體吸收利用。
• 脂肪功能：構成細胞膜：磷脂質是細胞膜的主要成分，影響細胞功能與信號傳遞。
• 脂肪功能：合成荷爾蒙：膽固醇是性荷爾蒙、腎上腺皮質荷爾蒙等重要激素的前驅物。
• 脂肪功能：提供必需脂肪酸：ω-3和ω-6脂肪酸人體無法自行合成，必須從食物中攝取。

二、常見脂肪食物來源

根據脂肪類型可分為以下幾類：

1. 脂肪食物有哪些：健康脂肪來源（不飽和脂肪酸）

• 植物油：橄欖油、芥花籽油、亞麻籽油、苦茶油、芝麻油等。
• 堅果種子：核桃、杏仁、腰果、奇亞籽、亞麻籽、南瓜籽等。
• 魚類：鮭魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚等富含ω-3脂肪酸的深海魚。
• 酪梨：含有豐富的單元不飽和脂肪酸。

2. 脂肪食物有哪些：應適量攝取的脂肪（飽和脂肪酸）

• 動物性脂肪：豬油、牛油、雞油等。
• 全脂乳製品：全脂牛奶、奶油、起司等。
• 椰子油及棕櫚油：雖為植物性油脂但飽和脂肪含量高。
• 加工肉品：培根、香腸、火腿等。

3. 脂肪食物有哪些：應避免的脂肪（反式脂肪酸）

• 氫化植物油：人造奶油、酥油等。
• 油炸食品：反覆高溫油炸的食物。
• 加工食品：部分餅乾、蛋糕、泡麵等含有工業生產的反式脂肪。

三、摄取脂肪过少对人体会有哪些危害

雖然現代人普遍存在脂肪攝取過量的問題，但長期脂肪攝取不足也會導致以下健康問題：

• 營養不良：影響脂溶性維生素吸收，導致皮膚乾燥、夜盲症（維生素A缺乏）、骨質疏鬆（維生素D缺乏）、凝血功能異常（維生素K缺乏）等問題。
• 荷爾蒙失調：女性可能出現月經不規則、停經；男性可能影響睪固酮分泌。
• 皮膚問題：皮膚乾燥、濕疹、傷口癒合緩慢，因必需脂肪酸不足影響皮膚屏障功能。
• 認知功能下降：大腦約60%由脂肪組成，缺乏必需脂肪酸可能影響記憶力和學習能力。
• 免疫力降低：脂肪參與免疫細胞功能，攝取不足可能增加感染風險。
• 疲勞與體溫調節障礙：能量供應不足導致易疲勞，皮下脂肪過少難以維持體溫。
• 膽結石風險增加：極低脂飲食可能減少膽囊收縮，增加膽汁淤積形成結石的機率。

四、正常人每日应该摄取多少脂肪

根據衛生福利部國民健康署的建議：

• 脂肪應占每日總熱量的20-30%。
• 飽和脂肪應少於每日總熱量的10%。
• 反式脂肪攝取量應少於每日總熱量的1%。

以每日攝取2000大卡的成年人為例：

• 總脂肪攝取量：約44-67公克（2000大卡×20-30%÷9大卡/公克）。
• 飽和脂肪：少於22公克（2000大卡×10%÷9大卡/公克）。
• 反式脂肪：少於2.2公克（2000大卡×1%÷9大卡/公克）。

特殊族群建議

• 減重者：可適度降低至總熱量的20-25%，但不宜長期低於20%。
• 健身增肌者：可能需要提高至30-35%，確保足夠能量與荷爾蒙合成。
• 糖尿病患者：建議20-35%，優先選擇不飽和脂肪酸。
• 兒童與青少年：生長發育需求，建議25-35%，確保必需脂肪酸攝取。

五、摄取適量脂肪（脂质）的计算公式

計算個人適當脂肪攝取量可參考以下步驟：

1. 計算每日總熱量需求

根據Harris-Benedict公式估算基礎代謝率（BMR）：

男性：BMR = 66 + (13.7 × 體重kg) + (5 × 身高cm) – (6.8 × 年齡)

女性：BMR = 655 + (9.6 × 體重kg) + (1.8 × 身高cm) – (4.7 × 年齡)

再乘上活動係數：

• 久坐（幾乎不運動）：BMR × 1.2
• 輕度活動（每周運動1-3天）：BMR × 1.375
• 中度活動（每周運動3-5天）：BMR × 1.55
• 高度活動（每周運動6-7天）：BMR × 1.725
• 極高度活動（重體力工作或每天訓練）：BMR × 1.9

2. 計算脂肪攝取範圍

從總熱量中計算20-30%的脂肪熱量：

脂肪熱量（大卡）= 總熱量 × (0.2~0.3)

脂肪重量（公克）= 脂肪熱量 ÷ 9

3. 分配脂肪酸比例

• 單元不飽和脂肪酸：10-15%總熱量
• 多元不飽和脂肪酸：5-10%總熱量（ω-6：ω-3建議比例4:1~1:1）
• 飽和脂肪酸：
• 反式脂肪酸：

計算範例

一位30歲女性，身高160cm，體重50kg，每周運動3天：

1. BMR = 655 + (9.6 × 50) + (1.8 × 160) – (4.7 × 30) = 1294大卡
2. 總熱量需求 = 1294 × 1.55 ≈ 2000大卡
3. 脂肪攝取量：2000 × 25% ÷ 9 ≈ 56公克/天
4. 分配建議：
   • 單元不飽和脂肪：2000 × 12.5% ÷ 9 ≈ 28公克
   • 多元不飽和脂肪：2000 × 7.5% ÷ 9 ≈ 17公克（ω-6約13公克，ω-3約4公克）
   • 飽和脂肪：
   • 反式脂肪：

脂肪是人體不可或缺的營養素，扮演著能量供應、生理調節、細胞構建等重要角色。選擇健康的脂肪來源，如橄欖油、堅果、深海魚等，避免過量攝取飽和脂肪與反式脂肪。每日脂肪攝取應占總熱量的20-30%，可根據個人健康狀況、活動量與生活目標進行調整。計算個人化脂肪需求時，需考量總熱量需求並合理分配各類脂肪酸比例。均衡飲食中適當的脂肪攝取，是維持健康的關鍵要素之一。