脂肪 功能、食物有哪些、摄取过少危害、正常人每日摄取多少

脂肪 功能、食物有哪些、摄取过少危害、正常人每日摄取多少

脂肪有什麼功能?哪些食物富含脂肪?攝取脂肪過少會有什麼危害?正常人每日應該攝取多少脂肪?攝取適量脂肪的計算公式是什麼?這些都是大家關心的營養問題。脂肪是人體必需的營養素之一,具有儲存能量、保護內臟等功能。富含脂肪的食物包括堅果、橄欖油等。攝取脂肪過少可能會導致能量不足、皮膚乾燥等問題。

一、脂肪功能

脂肪(脂質)是人體必需的三大營養素之一,具有以下重要功能:
脂肪功能

  • 脂肪功能:提供能量:每公克脂肪可提供9大卡熱量,是碳水化合物和蛋白質的兩倍以上,是人體高效的能量來源。
  • 脂肪功能:維持體溫:皮下脂肪層能防止體熱散失,幫助維持正常體溫。
  • 脂肪功能:保護器官:內臟周圍的脂肪組織可緩衝外力衝擊,避免器官受損。
  • 脂肪功能:促進脂溶性維生素吸收:維生素A、D、E、K需溶解於脂肪中才能被人體吸收利用。
  • 脂肪功能:構成細胞膜:磷脂質是細胞膜的主要成分,影響細胞功能與信號傳遞。
  • 脂肪功能:合成荷爾蒙:膽固醇是性荷爾蒙、腎上腺皮質荷爾蒙等重要激素的前驅物。
  • 脂肪功能:提供必需脂肪酸:ω-3和ω-6脂肪酸人體無法自行合成,必須從食物中攝取。

二、常見脂肪食物來源

根據脂肪類型可分為以下幾類:
脂肪食物有哪些

1. 脂肪食物有哪些:健康脂肪來源(不飽和脂肪酸)

  • 植物油:橄欖油、芥花籽油、亞麻籽油、苦茶油、芝麻油等。
  • 堅果種子:核桃、杏仁、腰果、奇亞籽、亞麻籽、南瓜籽等。
  • 魚類:鮭魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚等富含ω-3脂肪酸的深海魚。
  • 酪梨:含有豐富的單元不飽和脂肪酸。

2. 脂肪食物有哪些:應適量攝取的脂肪(飽和脂肪酸)

  • 動物性脂肪:豬油、牛油、雞油等。
  • 全脂乳製品:全脂牛奶、奶油、起司等。
  • 椰子油及棕櫚油:雖為植物性油脂但飽和脂肪含量高。
  • 加工肉品:培根、香腸、火腿等。

3. 脂肪食物有哪些:應避免的脂肪(反式脂肪酸)

  • 氫化植物油:人造奶油、酥油等。
  • 油炸食品:反覆高溫油炸的食物。
  • 加工食品:部分餅乾、蛋糕、泡麵等含有工業生產的反式脂肪。

三、摄取脂肪过少对人体会有哪些危害

雖然現代人普遍存在脂肪攝取過量的問題,但長期脂肪攝取不足也會導致以下健康問題:
摄取脂肪过少对人体会有哪些危害

  • 營養不良:影響脂溶性維生素吸收,導致皮膚乾燥、夜盲症(維生素A缺乏)、骨質疏鬆(維生素D缺乏)、凝血功能異常(維生素K缺乏)等問題。
  • 荷爾蒙失調:女性可能出現月經不規則、停經;男性可能影響睪固酮分泌。
  • 皮膚問題:皮膚乾燥、濕疹、傷口癒合緩慢,因必需脂肪酸不足影響皮膚屏障功能。
  • 認知功能下降:大腦約60%由脂肪組成,缺乏必需脂肪酸可能影響記憶力和學習能力。
  • 免疫力降低:脂肪參與免疫細胞功能,攝取不足可能增加感染風險。
  • 疲勞與體溫調節障礙:能量供應不足導致易疲勞,皮下脂肪過少難以維持體溫。
  • 膽結石風險增加:極低脂飲食可能減少膽囊收縮,增加膽汁淤積形成結石的機率。

四、正常人每日应该摄取多少脂肪

根據衛生福利部國民健康署的建議:

  • 脂肪應占每日總熱量的20-30%。
  • 飽和脂肪應少於每日總熱量的10%。
  • 反式脂肪攝取量應少於每日總熱量的1%。

以每日攝取2000大卡的成年人為例:

  • 總脂肪攝取量:約44-67公克(2000大卡×20-30%÷9大卡/公克)。
  • 飽和脂肪:少於22公克(2000大卡×10%÷9大卡/公克)。
  • 反式脂肪:少於2.2公克(2000大卡×1%÷9大卡/公克)。

特殊族群建議

  • 減重者:可適度降低至總熱量的20-25%,但不宜長期低於20%。
  • 健身增肌者:可能需要提高至30-35%,確保足夠能量與荷爾蒙合成。
  • 糖尿病患者:建議20-35%,優先選擇不飽和脂肪酸。
  • 兒童與青少年:生長發育需求,建議25-35%,確保必需脂肪酸攝取。

五、摄取適量脂肪(脂质)的计算公式

計算個人適當脂肪攝取量可參考以下步驟:

1. 計算每日總熱量需求

根據Harris-Benedict公式估算基礎代謝率(BMR):

男性:BMR = 66 + (13.7 × 體重kg) + (5 × 身高cm) – (6.8 × 年齡)

女性:BMR = 655 + (9.6 × 體重kg) + (1.8 × 身高cm) – (4.7 × 年齡)

再乘上活動係數:

  • 久坐(幾乎不運動):BMR × 1.2
  • 輕度活動(每周運動1-3天):BMR × 1.375
  • 中度活動(每周運動3-5天):BMR × 1.55
  • 高度活動(每周運動6-7天):BMR × 1.725
  • 極高度活動(重體力工作或每天訓練):BMR × 1.9

2. 計算脂肪攝取範圍

從總熱量中計算20-30%的脂肪熱量:

脂肪熱量(大卡)= 總熱量 × (0.2~0.3)

脂肪重量(公克)= 脂肪熱量 ÷ 9

3. 分配脂肪酸比例

  • 單元不飽和脂肪酸:10-15%總熱量
  • 多元不飽和脂肪酸:5-10%總熱量(ω-6:ω-3建議比例4:1~1:1)
  • 飽和脂肪酸:
  • 反式脂肪酸:

計算範例

一位30歲女性,身高160cm,體重50kg,每周運動3天:

  1. BMR = 655 + (9.6 × 50) + (1.8 × 160) – (4.7 × 30) = 1294大卡
  2. 總熱量需求 = 1294 × 1.55 ≈ 2000大卡
  3. 脂肪攝取量:2000 × 25% ÷ 9 ≈ 56公克/天
  4. 分配建議:
    • 單元不飽和脂肪:2000 × 12.5% ÷ 9 ≈ 28公克
    • 多元不飽和脂肪:2000 × 7.5% ÷ 9 ≈ 17公克(ω-6約13公克,ω-3約4公克)
    • 飽和脂肪:
    • 反式脂肪:

正常人每日应该摄取多少脂肪

脂肪是人體不可或缺的營養素,扮演著能量供應、生理調節、細胞構建等重要角色。選擇健康的脂肪來源,如橄欖油、堅果、深海魚等,避免過量攝取飽和脂肪與反式脂肪。每日脂肪攝取應占總熱量的20-30%,可根據個人健康狀況、活動量與生活目標進行調整。計算個人化脂肪需求時,需考量總熱量需求並合理分配各類脂肪酸比例。均衡飲食中適當的脂肪攝取,是維持健康的關鍵要素之一。

 

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