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你知道胺基酸是什麼嗎？胺基酸是構成蛋白質的基本單位，胺基酸食物包括肉類、豆類及乳製品，胺基酸水果如香蕉、奇異果也富含必需胺基酸。一天胺基酸攝取量因人而異，胺基酸何時吃最好？運動後30分鐘內效果佳。胺基酸8大功效包含增強免疫力、促進肌肉生長，缺乏胺基酸8大症狀則可能導致疲勞、免疫力下降。適合補充胺基酸的族群有健身者、銀髮族及素食者，立即了解如何聰明攝取胺基酸！

胺基酸是什麼？

胺基酸是構成蛋白質的基本單位，也是人體維持正常生理機能不可或缺的重要物質。人體內約有20種常見胺基酸，其中9種為「必需胺基酸」，必須透過食物攝取獲得，其餘11種則為「非必需胺基酸」，可由人體自行合成。

胺基酸的分子結構中包含氨基（-NH2）和羧基（-COOH），這兩種官能基讓胺基酸具有獨特的化學性質。它們不僅是肌肉組織的主要建構材料，還參與荷爾蒙合成、神經傳導物質生產以及酵素催化等多種生理過程。

胺基酸食物有哪些？

含有完整胺基酸譜的食物稱為「完全蛋白質」，這類食物包含所有必需胺基酸。動物性蛋白質通常是完全蛋白質的良好來源：

• 肉類：牛肉、豬肉、雞肉、火雞肉等
• 魚類：鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鱈魚等
• 蛋類：全蛋的蛋白質利用率極高
• 乳製品：牛奶、優格、起司等

植物性蛋白質大多屬於「不完全蛋白質」，但透過適當搭配仍可獲得所有必需胺基酸：

• 豆類：黃豆、黑豆、鷹嘴豆等
• 穀物：藜麥、糙米、全麥等
• 堅果種子：杏仁、核桃、奇亞籽等
• 蔬菜：菠菜、花椰菜、蘆筍等

胺基酸水果有哪些？

水果雖然不是蛋白質的主要來源，但某些水果仍含有少量胺基酸：

• 香蕉：含有色胺酸，有助於血清素合成
• 酪梨：包含多種胺基酸，且含有健康脂肪
• 無花果：提供少量必需胺基酸
• 番石榴：維生素C含量高，同時含有多種胺基酸
• 奇異果：含有穀胺酸等多種胺基酸

值得注意的是，水果並非胺基酸的主要攝取來源，建議仍應以蛋白質豐富的食物為主。

一天要吃多少胺基酸？

胺基酸的每日需求量因年齡、性別、活動量和健康狀況而異。一般成年人建議每日蛋白質攝取量為每公斤體重0.8-1.2公克。以60公斤的成年人為例，每日約需48-72公克蛋白質。

對於有特殊需求的人：

• 運動員或重訓者：1.2-2.0公克/公斤體重
• 孕婦：增加10-20公克/日
• 老年人：1.0-1.2公克/公斤體重以預防肌肉流失
• 疾病恢復期：可能需要更多蛋白質協助組織修復

需要注意的是，單一胺基酸的補充應謹慎，過量可能導致副作用，建議在專業指導下進行。

胺基酸何時吃效果最好？

胺基酸的攝取時機對其效果有重要影響：

• 運動後30分鐘內：此時肌肉對胺基酸的吸收能力最佳，有助於肌肉合成與修復
• 早餐時：補充蛋白質有助於啟動一天的代謝
• 睡前1-2小時：特別是含色胺酸的食物，可能有助於睡眠
• 分次攝取：人體對蛋白質的利用效率有限，建議將每日需求分散到各餐

對於支鏈胺基酸（BCAA）補充品，建議在運動前30分鐘或運動中補充。精胺酸則可能在睡前服用效果較佳，因其有助於生長激素分泌。

胺基酸8大功效好處

胺基酸對人體健康有多方面益處：

1. 肌肉生長與修復：特別是支鏈胺基酸（BCAA）能促進肌肉蛋白質合成。
2. 增強免疫力：穀胺酸胺等胺基酸是免疫細胞的重要能量來源。
3. 改善腦部功能：色胺酸是血清素前體，與情緒調節有關；酪胺酸則與多巴胺合成相關。
4. 促進傷口癒合：精胺酸能促進膠原蛋白合成，加速組織修復。
5. 調節血糖：蛋白質攝取有助於穩定血糖水平。
6. 支持肝臟解毒：半胱胺酸是穀胱甘肽的前體，參與肝臟解毒過程。
7. 改善心血管健康：精胺酸能促進一氧化氮生成，有助血管舒張。
8. 延緩衰老：足夠的蛋白質攝取有助於維持肌肉量和生理功能。

缺乏胺基酸8大症狀

胺基酸長期攝取不足可能導致以下問題：

1. 肌肉流失：身體會分解肌肉組織以獲取必需胺基酸。
2. 免疫力下降：容易感染且傷口癒合緩慢。
3. 頭髮與指甲問題：變脆、易斷裂或生長緩慢。
4. 疲勞與虛弱：能量代謝受阻，體力明顯下降。
5. 情緒波動：神經傳導物質合成不足導致情緒不穩。
6. 水腫：血漿蛋白不足導致體液滯留。
7. 生長遲滯：兒童青少年發育受阻。
8. 代謝紊亂：各種酶和激素的合成受影響。

適合補充胺基酸的族群

以下族群可能需要特別注意胺基酸攝取或考慮補充：

• 素食者：需注重植物性蛋白的搭配以獲得完整胺基酸譜。
• 老年人：蛋白質吸收能力下降，需增加攝取以防肌肉流失。
• 運動員：對蛋白質需求增加，特別是高強度訓練者。
• 手術恢復期患者：需要額外胺基酸支持組織修復。
• 消化吸收不良者：如腸道疾病患者可能無法充分吸收食物中的胺基酸。
• 壓力大者：慢性壓力會增加胺基酸的消耗。
• 特定疾病患者：如肝腎功能異常者需在醫師指導下調整蛋白質攝取。
• 減重者：足夠蛋白質有助維持肌肉量並增加飽足感。

總結來說，胺基酸是維持生命活動的必需營養素，透過均衡飲食大多可滿足需求。特殊情況下如需補充單一胺基酸，建議在專業醫療人員指導下進行，以避免潛在副作用或營養失衡。了解自身需求並選擇適當的食物來源，是保持胺基酸平衡的最佳途徑。