微量元素 功能,人体所需微量元素,正常人每日摄取多少微量元素

 

 

微量元素对人体有多重要？微量元素功能、人体所需的重要微量元素及正常人每日摄取量，这些你都了解吗？微量元素如锌、铁、铜等在人体中发挥着关键作用，如促进生长发育、增强免疫力等。正常人每日应摄取适量的微量元素，具体量因年龄和性别而异，通过均衡饮食可满足日常需求。

一、微量元素的功能

微量元素雖然在人體中所佔比例極小，通常僅佔人體總重量的0.01%以下，但卻是維持生命正常運作不可或缺的重要元素。這些元素主要參與人體內各種生化反應，具有以下幾個重要功能：

首先，微量元素是許多酶的重要組成部分。酶作為生物催化劑，參與體內各種代謝反應。例如，鋅是超過300種酶的組成部分，這些酶參與蛋白質合成、DNA合成等重要生理過程。

其次，微量元素在內分泌系統中發揮關鍵作用。如碘是甲狀腺激素的重要成分，缺碘會導致甲狀腺功能異常。硒則參與甲狀腺激素的代謝過程，影響內分泌平衡。

第三，微量元素對於免疫系統功能至關重要。鐵、鋅、硒等元素的缺乏會直接影響免疫細胞的功能，使機體抵抗力下降。充足的微量元素攝入可以提升人體抗病能力。

此外，某些微量元素具有抗氧化作用。例如硒、銅、鋅等元素是抗氧化酶的重要成分，可以清除體內自由基，減輕氧化壓力對細胞的傷害。

最後，微量元素還參與神經傳導物質的合成，影響神經系統功能。鐵、銅、鋅等元素的缺乏可能導致神經系統發育障礙或功能異常。

二、人體所需的重要微量元素

人體需要多種微量元素維持正常生理功能，以下介紹幾種特別重要的微量元素：

1. 鐵

鐵是血紅蛋白的重要組成部分，負責氧氣的運輸。此外，鐵還參與能量代謝和DNA合成等過程。缺鐵會導致貧血、疲勞、免疫力下降等問題。

2. 鋅

鋅參與超過300種酶的活性，影響蛋白質合成、傷口癒合、免疫功能和生殖健康。鋅缺乏會導致生長遲緩、免疫力下降、皮膚病變等。

3. 碘

碘是甲狀腺激素的必需成分，甲狀腺激素調節新陳代謝、生長發育等重要功能。缺碘會導致甲狀腺腫大（俗稱大脖子病）和智力發育障礙。

4. 硒

硒是穀胱甘肽過氧化物酶的重要成分，具有強大的抗氧化功能。硒還參與甲狀腺激素代謝和免疫調節。缺硒可能導致心肌病變和免疫力下降。

5. 銅

銅參與鐵代謝、結締組織形成和神經系統功能。銅是許多氧化酶的組成部分，在能量代謝中起重要作用。銅缺乏會導致貧血和骨骼異常。

6. 錳

錳是許多酶的輔助因子，參與骨骼形成、胺基酸代謝和抗氧化防禦系統。錳缺乏可能影響生長發育和生殖功能。

7. 鉻

鉻增強胰島素的作用，參與糖類和脂質代謝。鉻缺乏可能導致葡萄糖耐受不良。

8. 鉬

鉬是幾種重要酶的組成部分，參與嘌呤代謝和亞硫酸鹽解毒過程。雖然鉬缺乏罕見，但可能導致代謝異常。

9. 氟

氟主要存在於骨骼和牙齒中，有助於預防齲齒和維持骨骼健康。過量攝入氟可能導致氟中毒。

10. 鈷

鈷是維生素B12的組成部分，參與紅血球形成和神經系統功能。人體主要通過維生素B12攝取鈷。

三、正常人每日應攝取的微量營養素

微量元素的每日需求量因人而異，取決於年齡、性別、生理狀態等因素。以下是各年齡段人群每日微量元素的推薦攝取量：

1. 鐵

成年男性每日約需8毫克鐵，女性因月經失血需要更多鐵，約18毫克。懷孕婦女需要增加至27毫克。嬰兒6-12個月需要11毫克，兒童1-3歲需要7毫克。

2. 鋅

成年男性每日需要11毫克鋅，女性需要8毫克。懷孕和哺乳期婦女需要11-12毫克。嬰兒6-12個月需要3毫克，兒童1-3歲需要3毫克。

3. 碘

成年人每日需要150微克碘。懷孕婦女需要220微克，哺乳期婦女需要290微克。嬰兒6-12個月需要130微克，兒童1-3歲需要90微克。

4. 硒

成年人每日需要55微克硒。懷孕婦女需要60微克，哺乳期婦女需要70微克。嬰兒6-12個月需要20微克，兒童1-3歲需要20微克。

5. 銅

成年人每日需要900微克銅。懷孕婦女需要1000微克，哺乳期婦女需要1300微克。嬰兒6-12個月需要220微克，兒童1-3歲需要340微克。

6. 錳

成年男性每日需要2.3毫克錳，女性需要1.8毫克。懷孕婦女需要2.0毫克，哺乳期婦女需要2.6毫克。嬰兒6-12個月需要0.6毫克，兒童1-3歲需要1.2毫克。

7. 鉻

成年男性每日需要35微克鉻，女性需要25微克。懷孕婦女需要30微克，哺乳期婦女需要45微克。嬰兒6-12個月需要5.5微克，兒童1-3歲需要11微克。

8. 鉬

成年人每日需要45微克鉬。懷孕婦女需要50微克，哺乳期婦女需要50微克。嬰兒6-12個月需要20微克，兒童1-3歲需要25微克。

9. 氟

成年男性每日需要4毫克氟，女性需要3毫克。懷孕和哺乳期女性需要3毫克。嬰兒6-12個月需要0.5毫克，兒童1-3歲需要0.7毫克。

四、微量元素的攝取來源

均衡飲食通常可以提供足夠的微量元素，以下是主要微量元素的常見食物來源：

鐵：紅肉、肝臟、貝類、豆類、深綠色蔬菜、全穀類和強化穀物產品。

鋅：牡蠣、紅肉、禽肉、海產品、豆類、堅果和乳製品。

碘：海產品、海藻、加碘食鹽、乳製品和雞蛋。

硒：巴西堅果、海產品、肉類、全穀類和乳製品。

銅：肝臟、貝類、堅果、種子、全穀類和巧克力。

錳：全穀類、堅果、葉菜類蔬菜和茶。

鉻：肉類、全穀類、某些水果和蔬菜、啤酒酵母。

鉬：豆類、穀類、堅果和乳製品。

氟：茶、海產品和氟化水。

五、微量元素缺乏與過量的影響

1. 微量元素缺乏

微量元素缺乏可能由攝入不足、吸收障礙或需求增加引起。常見的缺乏症狀包括：

鐵缺乏會導致貧血、疲勞、免疫力下降和認知功能減退。

鋅缺乏會引起生長遲緩、免疫力低下、傷口癒合延遲和味覺障礙。

碘缺乏會造成甲狀腺腫大和認知功能障礙，孕婦缺碘可能導致胎兒智力發育受損。

硒缺乏會增加克山病和大骨節病的風險，並影響免疫功能。

銅缺乏可能導致貧血、中性白血球減少和骨骼異常。

2. 微量元素過量

雖然微量元素對健康至關重要，但過量攝入也可能導致毒性反應：

鐵過量可能導致血色沉著症，損害肝臟、心臟和胰臟。

鋅過量會抑制銅吸收，導致貧血和免疫功能異常。

硒過量會引起硒中毒，症狀包括頭髮指甲脫落、神經系統損傷和胃腸道不適。

氟過量會導致氟骨症和牙齒氟斑症。

銅過量可能引起肝損傷和神經系統症狀。

六、特殊人群的微量元素需求

某些特殊人群對微量元素的需求與常人不同，需要特別關注：

孕婦需要增加鐵、碘、鋅等微量元素的攝入，以支持胎兒生長發育和自身生理變化。

嬰幼兒處於快速生長期，對鐵、鋅等微量元素的需求量相對較高，特別需要注意補充。

老年人由於吸收功能下降和慢性疾病影響，可能面臨微量元素缺乏的風險，需要特別關注維生素B12、鈣和維生素D的攝入。

素食者需要注意鐵、鋅、維生素B12等可能缺乏的微量元素，選擇適當的替代食物或補充劑。

運動員由於代謝率高和汗液流失，可能需要增加某些微量元素的攝入，特別是鐵和鋅。

微量元素雖然在人體中含量極少，卻在生命活動中發揮不可替代的作用。保持均衡飲食，從各種天然食物中獲取適量的微量元素，是維持健康的關鍵。特殊人群可能需要根據自身情況調整飲食或適當補充。值得注意的是，微量元素的補充應在專業人士指導下進行，避免缺乏或過量帶來的健康風險。通過科學合理的飲食安排，我們可以確保獲得足夠的微量元素，維持身體各系統的正常運作。