骨質疏鬆吃什麼食物？營養師推薦10大補骨飲食清單

你是不是也常聽到身邊長輩抱怨腰酸背痛，一檢查才發現是骨質疏鬆？我媽前陣子就是這樣，醫生說她骨密度不足，嚇得她天天問我該吃什麼。其實，骨質疏鬆吃什麼食物真的超重要，光靠吃藥不夠，飲食才是基礎。今天我就來分享營養師的建議，讓你從日常飲食下手，預防和改善骨質疏鬆。

為什麼骨質疏鬆和飲食息息相關？

骨質疏鬆簡單說就是骨頭變脆弱，容易骨折。這和鈣質、維生素D等營養素不足有關。台灣人普遍鈣攝取不夠，根據國民健康署資料，成年人每日鈣建議量是1000毫克，但很多人連一半都吃不到。你想想，如果基礎沒打好，骨頭怎麼會強壯？

我有个朋友才30歲，就因為減肥不吃奶製品，結果檢查出骨密度偏低。醫生說，年輕時存夠骨本，老了才不會後悔。所以，骨質疏鬆吃什麼食物，絕對是每個人都該學的課題。

補鈣食物排行榜：前十名高鈣選擇

說到骨質疏鬆吃什麼食物，大家第一個想到肯定是鈣。但光喝牛奶夠嗎？其實很多食物鈣含量更高。我整理了一個排行榜， based on 衛福部的營養資料庫。

看到沒？黑芝麻和小魚乾的鈣含量驚人吧？但要注意，小魚乾鈉高，高血壓的人要少吃。我個人偏愛黑芝麻，灑在優格上很好吃，而且素食者也能用。

維生素D：鈣質吸收的關鍵幫手

光補鈣不夠，沒有維生素D，鈣吸收率會大打折扣。台灣人維生素D不足的比例很高，因為怕曬黑躲太陽。其實，每天曬10-15分鐘太陽就夠了，但食物也能補充。

哪些食物含維生素D？魚類像鮭魚、秋刀魚很好，蛋黃和菇類也不錯。我建議每周吃兩次魚，菇類曬過太陽後維生素D會增加，買回來放陽台一下再煮。

維生素D食物清單

• 鮭魚：野生比養殖好，煎烤保留營養
• 蛋黃：每天一顆沒問題，別怕膽固醇
• 黑木耳：炒菜或煮湯，便宜又有效
• 強化牛奶：有些品牌添加維生素D，看標籤選購

說到這，我不得不抱怨，有些健康食品誇大效果，與其花大錢，不如從天然食物下手。骨質疏鬆吃什麼食物，維生素D這塊常被忽略，但真的很重要。

其他必須營養素：鎂、鉀、蛋白質

除了鈣和維生素D，鎂和鉀幫助骨骼代謝，蛋白質則是骨頭基質。台灣飲食容易缺鎂，因為精緻食物吃太多。

高鎂食物有堅果、全穀類（如糙米）、香蕉。我喜歡用糙米代替白米，口感雖然差一點，但營養好多了。鉀的話，蔬菜水果都含，像菠菜、香蕉、馬鈴薯。

蛋白質部分，很多人怕吃肉長胖，但適量攝取很重要。豆類、魚肉、雞胸肉都是好選擇。我朋友減肥只吃水煮菜，結果肌肉和骨頭一起流失，真是得不償失。

一日飲食範例：這樣吃骨頭不疏鬆

理論講多了，來點實際的。我設計了一個一日菜單，適合台灣人的口味，食材容易買。

這個菜單鈣含量估計超過1000毫克，維生素D也夠。如果你外食，可以選自助餐，多夾深綠色蔬菜和豆製品，湯選魚湯。便利商店的話，豆漿、優格、茶葉蛋都是好選擇。

常見問答：解決你的疑惑

飲食陷阱：這些食物要小心

講完該吃什麼，也提醒一下地雷食物。高鹽食物如鹹酥雞、泡麵，會讓鈣從尿中流失。加工食品含磷高，可能破壞鈣磷平衡。

還有，喝酒抽菸絕對傷骨頭。我叔公愛喝酒，結果輕輕摔一跤就骨折，醫生說骨質像餅乾一樣脆。所以，骨質疏鬆吃什麼食物之外，避開壞習慣同樣關鍵。

個人經驗談：從飲食改變開始

我媽的骨質疏鬆讓我學到很多。她原本只吃白飯和肉，蔬菜碰都不碰。後來我帶她逛市場，教她挑黑芝麻、豆干，現在她還會自己打芝麻糊。

改變飲食不難，從小地方開始。例如把白飯換成糙米，點心改優格，慢慢就習慣了。骨質疏鬆吃什麼食物，其實是生活態度。

最後，記得搭配負重運動，如走路、跳舞，刺激骨骼生長。飲食加運動，才是王道。

希望這篇幫到你。骨質疏鬆吃什麼食物，現在你有頭緒了吧？有問題歡迎留言，我會盡量回。