膽固醇過高飲食全攻略：降血脂飲食清單與常見疑問一次解答

說到膽固醇過高，很多人第一反應就是「啊，不能吃肉了」，但其實沒那麼可怕。我自己以前也以為膽固醇問題就是得徹底戒葷，後來才發現，關鍵在於怎麼吃。如果你最近健檢報告出現紅字，別慌，這篇文章會用最簡單的方式，帶你一步步搞懂膽固醇過高飲食該怎麼調整。我們不講複雜的醫學理論，只談實際能吃什麼、不能吃什麼，還有那些常見的迷思。畢竟，飲食是每天的事，與其痛苦限制，不如學會聰明選擇。

膽固醇是什麼？為什麼它會過高？

膽固醇其實不是壞東西，它是身體必需的脂質，用來製造細胞膜和激素。但問題出在「過高」。常見原因包括遺傳、吃太多飽和脂肪、缺乏運動，或年紀增長。我朋友阿明就是例子，他愛吃油炸物，結果膽固醇飆到250以上，醫生警告再不改會增加心血管風險。所以，膽固醇過高飲食的第一步，是了解自己的狀況。不是所有膽固醇都壞，低密度脂蛋白（LDL）叫壞膽固醇，容易堆積血管；高密度脂蛋白（HDL）則是好的，幫忙清除多餘膽固醇。飲食調整的重點，就是降低LDL、提升HDL。

膽固醇過高飲食的基本原則

很多人問，膽固醇過高飲食到底該怎麼開始？我歸納出幾個簡單原則，不用記一堆複雜規則，把握這幾點就夠了。

減少飽和脂肪和反式脂肪

這是核心中的核心。飽和脂肪主要來自動物性食物，像肥肉、奶油；反式脂肪則在油炸食品和糕點裡。我個人覺得，戒油炸最難，但你可以慢慢減量，比如一周吃一次改成兩周一次。表格幫你快速對照：

反式脂肪更糟，它會直接拉高壞膽固醇。記得看食品標示，如果有「氫化植物油」就避開。

多吃纖維豐富的食物

纖維能幫助膽固醇排出體外，尤其水溶性纖維效果更好。我自己的習慣是每天早餐吃一碗燕麥，簡單又有效。以下是纖維食物排行榜，你可以輪流吃：

• 燕麥片：β-葡聚醣降胆固醇效果被研究證實
• 蘋果：連皮吃，纖維更多
• 豆類：如黑豆、黃豆，煮湯或沙拉都行
• 蔬菜：花椰菜、胡蘿蔔，盡量清蒸或少油炒

這些食物不光降胆固醇，還能讓你有飽足感，避免亂吃零食。

選擇好脂肪，別完全拒脂肪於門外

脂肪不是敵人，好的不飽和脂肪反而有益。比如堅果、魚油，能提升好膽固醇。我常備一包杏仁在辦公室，餓了吃幾顆。但要注意分量，堅果熱量高，一天一小把就夠。魚類每週吃兩到三次，鮭魚、鯖魚都不錯。

膽固醇過高飲食的推薦食物清單

與其記不能吃什麼，不如聚焦在能吃什麼。這份清單我整理了很久，實用性高，你可以貼在冰箱上參考。

這份膽固醇過高飲食清單的重點是多元化，別只吃同一種東西。比如魚肉，可以交替吃鮭魚和鱈魚，避免膩味。

常見問題解答：破解膽固醇過高飲食迷思

很多人對膽固醇過高飲食有疑問，我挑幾個最常被問的來解答。

這些問題都是實戰中會遇到的，膽固醇過高飲食不是死規則，而是彈性調整。

個人經驗談：我如何用飲食改善膽固醇

分享我自己的例子。三年前我膽固醇偏高，LDL達到160。那時我常吃宵夜，油炸物當點心。醫生建議我調整膽固醇過高飲食，我開始每天走路30分鐘，飲食上先從減少油炸開始。頭一個月很難熬，但慢慢習慣後，發現燕麥粥加水果其實不錯。半年後複檢，LDL降到130。我不是說這方法適合所有人，但重點是持續。膽固醇過高飲食最怕三分鐘熱度，你可以找家人一起執行，互相監督。

結語：膽固醇過高飲食是長期戰

總的來說，膽固醇過高飲食不是短期減肥，而是生活習慣改變。從今天起，多看食品標示、多喝水、多動，膽固醇數字自然會改善。這篇文章提供的清單和原則，希望能幫你踏出第一步。如果有其他問題，歡迎留言討論。