懷孕飲食全攻略：營養師教你吃對關鍵營養，避開飲食地雷

我自己懷孕的時候，最頭痛的就是飲食問題。醫生老是說要均衡營養，但什麼叫均衡？每天吃多少才夠？那時候我上網查了一堆資料，發現很多文章都寫得太理論，什麼每日建議攝取量，看了還是不懂怎麼實際操作。後來我去上了營養師的課，才搞懂原來懷孕飲食沒那麼複雜，關鍵是抓對重點。這篇文章我就把這些實用經驗整理出來，希望能幫到正在煩惱的準媽媽們。

懷孕飲食不只是吃多一點，而是要吃對東西。有些媽媽以為懷孕就要大吃特吃，結果胖到自己，寶寶卻沒長到該有的重量。我朋友就是這樣，孕期胖了20公斤，寶寶出生卻只有2500公克，醫生說營養都跑到媽媽身上了。所以啊，懷孕飲食真的是一門學問。

懷孕初期飲食重點：基礎打得好，媽咪寶寶沒煩惱

懷孕初期（1-3個月）是寶寶器官發展的關鍵期，這時候的懷孕飲食重點是質量重於數量。很多媽媽初期會孕吐，吃不下東西，但偏偏這時最需要葉酸。我當初孕吐很嚴重，連喝水都想吐，後來營養師教我一些小技巧，才慢慢改善。

葉酸：寶寶神經管發育的守護神

葉酸為什麼這麼重要？如果缺乏葉酸，寶寶可能會有神經管缺陷的風險。衛生福利部建議孕婦每天要攝取400-600微克的葉酸。天然食物中，深綠色蔬菜含量最豐富，但光吃食物可能不夠，我當時是食物加補充品一起來。

這裡整理一個懷孕初期葉酸食物排行榜，幫你快速掌握高含量食物：

不過肝臟雖然葉酸高，但維生素A也高，吃太多可能對寶寶不好。我那時候不敢吃內臟，所以主要靠蔬菜和補充劑。有些媽媽會問：一定要吃營養品嗎？我的經驗是，如果飲食真的無法均衡，補充品是很好的保險，但最好先問醫生。

孕吐時的飲食對策

孕吐是懷孕初期最常見的問題，大概有七成媽媽會遇到。我那時候吐到懷疑人生，後來發現少量多餐很有用。與其三餐大吃，不如分成五到六餐，每次吃一點點。乾燥的食物像蘇打餅乾、吐司，比較不會引發噁心感。奇怪的是，我吃酸的東西反而舒服一點，像梅子、檸檬水，但每個媽媽體質不同，你要自己試試看。

還有一點很重要，空腹更容易想吐。我床頭都會放一些餅乾，早上起床先吃一兩片，再慢慢起身。流質食物盡量在餐間喝，不要跟固體食物一起，可以減少胃部負擔。如果吐得很嚴重，連水都喝不下，一定要趕快就醫，可能需要打點滴補充水分。

懷孕中期飲食調整：寶寶長大期，營養要跟上

進入懷孕中期（4-6個月），孕吐通常會緩解，食慾變好，這是增加營養的好時機。這時寶寶快速成長，需要更多蛋白質、鐵質、鈣質。但也不是叫你拼命吃，重點是營養密度高的食物。

我懷孕中期體重增加有點快，產檢時被醫生提醒。後來我學到一個簡單方法：用手掌當比例尺。每餐蛋白質大概一個手掌大（不含手指），蔬菜兩拳頭，澱粉一拳頭。這樣視覺化很容易記，外食也能大概抓分量。

鐵質補充：預防貧血關鍵期

懷孕中期開始，媽媽的血流量增加，容易貧血。鐵質不足會讓你容易累、頭暈，影響寶寶發育。建議每天攝取27毫克的鐵，比孕前多快一倍。動物性鐵質（血基質鐵）吸收率比植物性好，紅肉、鴨血是不錯的選擇。

植物性鐵質來源包括深綠色蔬菜、豆類，但吸收率差一點。維生素C可以幫助鐵質吸收，所以吃含鐵食物時，配一杯柳丁汁或芭樂，效果更好。茶和咖啡會抑制鐵吸收，最好飯後隔一小時再喝。我本來習慣飯後馬上喝茶，懷孕後硬是改掉這個習慣。

這裡整理常見鐵質食物吸收率比較表：

鈣質：寶寶骨骼發展不能少

懷孕中期寶寶骨骼牙齒開始發育，需要大量鈣質。如果媽媽攝取不足，寶寶會從媽媽的骨骼中吸取鈣，長期可能影響媽媽骨質密度。每天建議1000毫克鈣，大概等於三杯牛奶（240毫升/杯）。不喝牛奶的媽媽可以吃豆干、小魚乾、深綠色蔬菜。

鈣質吸收需要維生素D，適度曬太陽（每天15-20分鐘）可以幫助體內合成。我懷孕時剛好是冬天，曬太陽時間少，所以有吃維生素D補充劑。有些媽媽擔心寶寶太大不敢吃太多，但鈣質不會讓寶寶過大，反而不足會影響發育。

素食媽媽怎麼補鈣？傳統豆腐（因為添加硫酸鈣）、黑芝麻、杏仁都是好來源。黑芝麻鈣含量比牛奶高，但一次吃不了太多，可以灑在飯上或加入果汁。

懷孕後期飲食重點：為生產做準備

懷孕後期（7個月到生產）寶寶體重快速增加，媽咪的負擔也更重。這時容易有水腫、便秘問題，飲食要特別注意。我後期腳腫得像麵龜，醫生叫我少吃鹹的，多抬腳。

蛋白質：寶寶肌肉發展關鍵

後期蛋白質需求增加到每天70克，比孕前多25克。優質蛋白質來源包括雞肉、魚、蛋、豆製品。魚類富含DHA，幫助寶寶腦部發育，但要注意汞含量。大型魚像鯊魚、旗魚汞含量高，孕期最好避免。可以選小型魚如秋刀魚、鯖魚，每週吃2-3份。

我那時候每餐一定有一個掌心大的蛋白質，早餐吃蛋，午餐晚餐有豆魚蛋肉類。植物性蛋白質像豆腐、毛豆也不錯，纖維高對便秘有幫助。有些媽媽怕胖不敢吃蛋白質，這不對喔，蛋白質不會讓你胖，反而是寶寶長肉的原料。

控制體重與水腫對策

後期體重增加快，但要控制在每週0.5公斤以内。我產檢的醫院有營養師門診，教我看食物代換表。簡單說，一碗飯等於兩片吐司，一份肉大概三指寬。外食族很容易澱粉過量，便當店飯量都太多，我後來都請老闆減半。

水腫是因為子宮壓迫血管，加上荷爾蒙變化。飲食要減少鹽分，避免醃製品、加工食品。鉀離子幫助排水，香蕉、西瓜、菠菜含量高。但西瓜糖分高，血糖高的媽媽要小心。我每天喝紅豆水，自己煮的，不加糖，覺得消腫效果不錯。不過這只是輔助，嚴重水腫要懷疑是不是妊娠高血壓，要趕快就醫。

懷孕飲食常見問題解答

懷孕飲食的個人經驗談

老實說，懷孕飲食理論歸理論，實際執行總有困難。我第一胎時太緊張，什麼都斤斤計較，搞得壓力很大。第二胎就放鬆很多，偶爾吃點零食也沒關係。心情愉快其實對寶寶更重要。

我遇過最扯的建議是有人叫我每天吃榴槤補胎，說寶寶會長得胖胖的。榴槤熱量超高，一瓣就兩百多大卡，吃多了媽媽血糖飆高，反而危險。這種偏方聽聽就好，還是相信專業比較安全。

營養補充品也是，不是越多越好。我買過很貴的孕婦綜合維他命，後來發現成分跟平價的差不多。關鍵是看有沒有葉酸、鐵、鈣這些基本款，其他添加物不一定需要。與其花大錢買補充品，不如把預算拿來買新鮮食材。

最後提醒，每個媽媽體質不同，這篇文章是通用建議。如果你有特殊狀況像妊娠糖尿病、高血壓，一定要聽醫生和營養師的指示。懷孕飲食是為了媽媽和寶寶健康，放輕鬆，吃對重點，就能平安度過孕期。

懷孕飲食這條路，我走過兩次，真的不簡單。但看到寶寶健康出生，一切都值得。希望這些經驗對你有幫助，祝你孕期順利！