三酸甘油脂飲食全攻略：降低血脂的實用飲食指南

最近好多朋友在問我關於三酸甘油脂飲食的事情，可能是因為健康檢查報告出來，看到紅字嚇到了吧。我自己也有過這樣的經驗，幾年前體檢發現三酸甘油脂超標，那時候真的有點慌，開始研究怎麼透過飲食調整。說實話，一開始覺得很麻煩，但後來發現其實沒那麼難，只要掌握幾個原則就行。

三酸甘油脂是什麼？簡單來說，它是血液中的一種脂肪，主要來自我們吃進去的油脂和碳水化合物。如果數值太高，會增加心血管疾病的風險。但別擔心，透過適當的三酸甘油脂飲食，可以有效地控制它。

為什麼要關注三酸甘油脂飲食？

你可能會想，三酸甘油脂高一點有什麼關係？我以前也是這樣覺得，直到醫生告訴我，長期過高可能會導致動脈硬化、胰臟炎等問題。那時候我才驚覺，飲食調整真的不能拖。

三酸甘油脂飲食不僅是為了降低數字，更是為了整體健康。我發現，開始執行這種飲食後，不只三酸甘油脂下降了，連體重也變輕了，精神也好了很多。這不是一石二鳥嗎？

但要注意，三酸甘油脂飲食不是短期節食，而是需要長期堅持的生活習慣。有些人可能覺得很難，我當初也覺得麻煩，但習慣之後反而愛上這種健康的吃法。

三酸甘油脂飲食的基本原則

執行三酸甘油脂飲食，其實有幾個關鍵點要掌握。我自己總結下來，最重要的是控制油脂和糖分的攝取。

減少飽和脂肪和反式脂肪

飽和脂肪主要來自動物性油脂，比如豬油、牛油，還有一些加工食品。反式脂肪更可怕，常見於油炸食物和糕點。我曾經很愛吃炸雞，但為了健康只好忍痛減少。

建議多選擇植物油，如橄欖油、芥花油，但也要控制用量。畢竟任何油吃多了都不好。

控制糖分和精緻碳水化合物

這點我覺得最難，因為糖分無所不在。含糖飲料、甜點、白飯、白麵包都會讓三酸甘油脂升高。我現在改喝無糖茶，飯也換成糙米，一開始不習慣，但慢慢就適應了。

水果雖然健康，但糖分高，也要適量。我曾經一天吃好幾份水果，結果三酸甘油脂沒降反而升，後來才知要節制。

增加纖維攝取

纖維可以幫助降低三酸甘油脂，蔬菜、全穀類都是好來源。我每天至少吃三份蔬菜，比如菠菜、花椰菜，還有燕麥、糙米等。

但有些人吃太多纖維會脹氣，要慢慢增加量。我媽就是這樣，後來她從少量開始，現在已經能適應了。

推薦食物清單

為了讓大家更容易執行三酸甘油脂飲食，我整理了一個食物清單表格，分為推薦、適量和避免三類。

這個表格是我根據營養師建議和個人經驗整理的，執行三酸甘油脂飲食時可以參考。但每個人的體質不同，最好還是諮詢專業人士。

我發現，很多人以為三酸甘油脂飲食就是要完全不吃油，其實不對。健康脂肪還是必要的，比如魚油對降低三酸甘油脂有幫助。

一日三餐食譜示例

剛開始接觸三酸甘油脂飲食，可能會不知道怎麼準備餐點。這裡我分享一個簡單的一日食譜，這是我自己常吃的組合。

早餐：一碗燕麥粥，加點堅果和莓果。燕麥是超級食物，纖維高，又能飽腹。我以前都吃培根蛋三明治，現在換成這個反而覺得更清爽。

午餐：糙米飯一碗，配蒸魚和燙青菜。魚類富含Omega-3，對心血管很好。我通常選鮭魚或鯖魚，簡單用清蒸的方式，避免油炸。

晚餐：雞胸肉沙拉，用橄欖油和檸檬汁調味。晚餐我吃比較少，但蛋白質還是要足夠。沙拉可以加很多蔬菜，纖維量夠。

點心：如果餓了，可以吃一小份水果或優格。但要注意優格要選無糖的，市面很多優格糖分超高。

這個食譜只是範例，你可以根據自己的喜好調整。重點是掌握低油、低糖、高纖的原則。

常見問題解答

在推行三酸甘油脂飲食的過程中，我遇到不少問題，也收集了朋友常問的。這裡整理幾個常見的Q&A。

還有其他問題，比如能不能喝酒？酒精會升高三酸甘油脂，最好避免或少量。我本來偶爾喝點酒，現在幾乎戒了。

個人經驗分享

最後想分享我的經歷。三年前健康檢查，三酸甘油脂高達250 mg/dL，正常應該小于150。那時我才30歲，真的很震驚。

開始執行三酸甘油脂飲食後，第一個月沒什麼變化，我有點沮喪。但堅持三個月後，降到200，半年後到150以下。現在維持在120左右。

過程中有挫折，比如有時聚餐破戒，數字就會波動。但我學會不苛責自己，明天再繼續就好。

三酸甘油脂飲食不只改善我的數字，還讓我更重視健康。現在我吃得更清淡，但反而更能品嚐食物原味。

如果你剛開始，別給自己太大壓力。慢慢調整，一步步來。三酸甘油脂飲食不是折磨，而是一種愛自己的方式。

希望這篇文章對你有幫助。有問題歡迎討論，但記得嚴重時要看醫生哦！