麥得飲食完整指南：好處、食譜與實踐方法一次搞懂

最近越來多人聊起麥得飲食，說它能預防失智，還能讓心臟更健康。老實說，我第一次聽到麥得飲食時，還以為是什麼新潮減肥法，後來查資料才發現，它其實是結合地中海飲食和得舒飲食的優點，專門針對大腦保健的飲食法。麥得飲食這名字，可能有些人覺得陌生，但它在國外已經紅了好一陣子，尤其對中老年人來說，效果特別明顯。我自己試過一陣子，感覺精神有變好，但也不是沒有缺點，比如有些食材在台灣不好買，價格也偏高。這篇文章我會詳細分享麥得飲食的方方面面，從基本概念到實作技巧，希望能幫你少走點彎路。

麥得飲食的起源與核心原則

麥得飲食最早是由美國拉什大學醫學中心的研究團隊提出的，他們想找出一種能減緩認知衰退的飲食模式。團隊分析了很多飲食法，最後發現地中海飲食和得舒飲食對大腦最好，就把兩者結合，成了麥得飲食。麥得飲食的核心原則很簡單，就是多吃植物性食物、少吃紅肉和加工食品。具體來說，它強調每天要攝取足夠的蔬菜、水果、全穀物和健康油脂，同時限制甜食和油炸物。我記得剛開始嘗試時，還以為得天天吃沙拉，其實不然，麥得飲食蠻有彈性的，比如可以用橄欖油炒菜，或吃點堅果當零食。下面這個表格列出麥得飲食的基本食物分類，讓你一眼看懂該吃什麼。

麥得飲食不是要你完全戒掉肉類，而是調整比例。像紅肉的話，建議每週最多吃一次，加工肉類如香腸最好避免。我個人覺得，麥得飲食最棒的地方是它不極端，容易長期堅持。但要注意，如果你有特殊疾病，比如腎臟問題，最好先問醫生，因為高鉀的蔬菜可能不適合。

麥得飲食的十大好處

為什麼麥得飲食這麼受推崇？主要是因為它有科學背書。研究顯示，嚴格遵循麥得飲食的人，失智風險能降低多達50%以上。不只大腦，心臟病、糖尿病等慢性病的預防效果也很好。我整理出十大好處，用列表方式讓你快速掌握。

• 減緩認知衰退：麥得飲食富含抗氧化物質，能保護腦細胞。
• 降低心臟病風險：健康油脂有助改善血脂。
• 控制體重：高纖食物增加飽足感，避免過食。
• 改善血糖：全穀物和蔬菜能穩定胰島素。
• 抗發炎：減少身體發炎反應，預防慢性病。
• 提升腸道健康：膳食纖維促進益生菌生長。
• 延緩衰老：營養素對抗氧化壓力。
• 增強免疫力：維生素和礦物質支持免疫系統。
• 改善情緒：某些食物能調節神經傳導物質。
• 環保永續：植物性飲食碳足跡較低。

不過，麥得飲食不是萬靈丹，我遇過有人以為光靠飲食就能治百病，結果忽略運動和作息，效果大打折扣。任何飲食法都要搭配健康生活習慣才行。

麥得飲食食物清單：該吃與不該吃

實踐麥得飲食，第一步就是搞清楚食物選擇。下面這個表格詳細列出推薦和限制的食物，幫你輕鬆採買。台灣的傳統市場或超市都能找到這些食材，但像橄欖油這種進口品，價格可能稍高，我通常趁特價時囤貨。

麥得飲食特別強調莓果和綠葉蔬菜，因為它們富含類黃酮，對大腦很好。但台灣的莓果比較貴，我建議當季水果像芭樂或番茄也不錯。另外，健康油脂部分，橄欖油是首選，但台灣的苦茶油也有類似效果，價格更親民。有些人可能覺得麥得飲食太清淡，其實可以用香草或香料調味，比如大蒜、羅勒，增加風味。

一日麥得飲食食譜範例

理論講多了可能有點抽象，我直接分享一個一日食譜範例，這是我自己調整過的台灣版，食材容易取得。麥得飲食不一定要吃西式餐點，中式料理也能融入。

早餐：燕麥莓果碗

材料：燕麥片50克、藍莓半杯、核桃一小把、低脂牛奶或豆漿200毫升。做法：燕麥煮軟後，加入莓果和核桃，簡單又營養。這份早餐大約300大卡，纖維量高，能撐到中午不餓。

午餐：地中海風味沙拉配全麥麵包

材料：混合生菜100克、番茄一顆、小黃瓜半條、橄欖油一湯匙、檸檬汁少許、雞胸肉50克（可選）。做法：蔬菜切塊後拌入橄欖油和檸檬汁，搭配一片全麥麵包。我通常週末預先做好，帶便當很方便。

晚餐：烤鮭魚配蔬菜雜炊

材料：鮭魚一片、花椰菜、紅蘿蔔、蘑菇各50克、糙米半碗。做法：蔬菜切丁和糙米一起煮成粥，鮭魚用烤箱烤熟。這餐蛋白質和纖維均衡，熱量約500大卡。

點心部分，可以吃一小把堅果或一份水果。麥得飲食的總熱量建議根據個人需求調整，一般成年人每天約1500-2000大卡。我試過這個食譜一週，體重沒什麼變化，但精神確實好很多。不過，如果你食量大，可能需要增加份量。

實踐麥得飲食的常見挑戰與解決方案

麥得飲食聽起來理想，但實際做起來難免遇到問題。我歸納了幾個常見挑戰和解決辦法，希望幫你避開地雷。

首先是食材取得問題。台灣的莓果和橄欖油價格不菲，我建議用本地食材替代，比如莓果換成聖女番茄，橄欖油用苦茶油代替。其次時間不夠，很多人嫌備餐麻煩。我的對策是週末一次準備好一週的蔬菜切塊，冷凍起來，要用時直接煮。再來是口味適應，麥得飲食偏清淡，初期可能覺得乏味。可以多用香料，如薑、蒜，或試試酸味調料如醋。

還有人擔心營養不足，尤其是蛋白質。麥得飲食以植物為主，但豆類和魚類能補足蛋白質。我個人最討厭的是外食難落實，台灣小吃多油多鹽。解決方法是自備便當，或選擇餐廳時挑清蒸、水煮的菜色。麥得飲食貴在堅持，不要因為一兩天破功就放棄，慢慢調整就好。

麥得飲食常見問答

這些問答涵蓋了多數人的疑問，如果你還有其他問題，可以留言討論。麥得飲食不是什麼神奇療法，但確實是種穩健的保健方式。

總的來說，麥得飲食是一種科學支持的飲食法，重點在平衡和持續。我寫這篇文章時，盡量融入個人經驗，比如食材替代和實作技巧，希望讓內容更貼近現實。麥得飲食在台灣的推廣還不多，但隨著健康意識抬頭，應該會越來越普及。如果你有興趣，不妨從小事開始，比如每天多吃一份蔬菜，慢慢體驗它的好處。