高血脂飲食全攻略：降血脂食物清單與禁忌指南，醫師都推薦

說到高血脂，很多人第一個想到的就是吃藥，但其實飲食控制才是根本。我自己以前血脂也偏高，醫生說再不改飲食習慣，遲早要出問題。那時候我才驚覺，原來每天吃的東西影響這麼大。高血脂飲食不是要你餓肚子，而是學會挑對食物吃。這篇文章我會分享我的經驗，還有請教營養師的專業建議，讓你不用再為高血脂煩惱。

高血脂飲食的核心很簡單：減少壞脂肪，增加好脂肪和纖維。但具體該怎麼做？很多人一聽到要忌口就頭痛，覺得生活樂趣都沒了。其實不然，我後來發現很多食物還是可以吃，甚至有些原本以為不能吃的，適量反而有益。關鍵在於平衡和知識。

什麼是高血脂？為什麼飲食這麼重要？

高血脂指的是血液中的膽固醇或三酸甘油脂過高，這會增加心血管疾病風險。台灣根據統計，每四個人就有一人有血脂異常問題，這數字真的嚇人。飲食為什麼重要？因為血脂大部分來自飲食，尤其是飽和脂肪和反式脂肪。如果你不從飲食下手，光靠藥物效果有限，還可能副作用。

我記得醫生跟我說，高血脂飲食控制得好，甚至可以減少用藥劑量。這點我親身驗證過，調整飲食三個月後，我的血脂值就明顯下降。所以別小看每天吃進去的東西，它真的能改變健康。

高血脂飲食的基本原則

高血脂飲食不是一套死規則，而是幾個大方向。把握這些原則，你就能靈活調整。

減少飽和脂肪和反式脂肪

這是最重要的一點。飽和脂肪主要來自動物性食物，比如肥肉、奶油；反式脂肪則常見於油炸食品和烘焙點心。這些脂肪會讓壞膽固醇上升。我曾經很愛吃雞排，後來才知道一塊雞排的脂肪量驚人。現在我改吃烤雞胸，味道也不差。

具體怎麼減？例如烹調用油選擇植物油，避免豬油；吃肉時去皮去肥油。這些小改變累積起來效果很大。

增加膳食纖維

纖維能幫助排出多餘膽固醇，尤其是水溶性纖維。蔬菜、水果、全穀類都是好來源。我現在每天一定吃一盤青菜，還會用糙米代替白米。剛開始可能不習慣，但久了反而覺得白米太軟沒嚼勁。

高血脂飲食中，纖維的攝取量建議每天25-30克。你可以從下表看哪些食物纖維高：

選擇好脂肪

不是所有脂肪都壞，不飽和脂肪反而能降血脂。比如橄欖油、魚油、堅果。我現在炒菜都用橄欖油，還會每天吃一小把堅果。但要注意份量，堅果熱量高，吃多反而胖。

好脂肪的來源很多元，以下是推薦清單：

• 植物油：橄欖油、芥花油
• 魚類：鮭魚、鯖魚（每週吃2-3次）
• 堅果：核桃、杏仁（每天一小撮）

高血脂推薦食物清單

這部分我整理成表格，方便你快速參考。高血脂飲食不是只能吃草，很多食物其實很美味。

這些食物我每天都輪流吃，不會膩。比如早餐吃燕麥粥，午餐糙米飯配魚，晚餐來個豆腐湯。變化多端，一點都不單調。

高血脂飲食禁忌：這些食物要避免

有些人以為只要吃健康食物就好，但禁忌食物不避開，效果大打折扣。我曾經犯過錯，以為吃點小零食沒關係，結果血脂又回升。

高血脂飲食中，以下食物最好少碰：

• 油炸食品：雞排、薯條（反式脂肪高）
• 加工肉品：香腸、培根（飽和脂肪和鈉含量高）
• 甜點糕餅：蛋糕、餅乾（常含氫化油）
• 高脂乳製品：全脂牛奶、奶油

為什麼要避免？因為這些食物會直接升高壞膽固醇。我現在逛超市會看成分表，發現很多看似健康的食品其實藏了很多壞脂肪。

一日高血脂飲食菜單範例

理論說多了可能抽象，我直接分享一個我試過有效的菜單。這菜單由營養師設計，熱量約1800大卡，適合一般成年人。

早餐：燕麥粥一碗（加點堅果和水果），配一杯低脂牛奶。燕麥的β-葡聚醣對降血脂很有幫助，我吃了一個月就感覺有差。

午餐：糙米飯一碗，蒸魚一片，燙青菜一盤。魚選油脂豐富的如鮭魚，好脂肪多。

晚餐：豆腐湯配全麥麵包，加一份沙拉。晚餐我習慣吃輕一點，避免睡前負擔。

點心：水果或一小把堅果。點心很重要，能避免正餐暴食。

這個菜單只是範例，你可以根據口味調整。重點是均衡，不要完全不吃脂肪，那反而會讓荷爾蒙失調。

高血脂飲食常見問答

這邊我整理一些常被問的問題，有些是我自己當初的疑問。

這些問答希望能解決你的疑惑。高血脂飲食其實不難，難的是開始的決心。

個人經驗分享

最後我想分享我的故事。兩年前健康檢查發現血脂超標，醫生說再不改可能中風。那時我才三十幾歲，嚇壞了。開始高血脂飲食後，前兩週很痛苦，總覺得吃不過癮。但慢慢發現，其實很多食物天然就好吃，不需要過度調味。

現在我的血脂正常了，連體重都下降。這條路我走過，知道辛苦，但只要堅持，一定有效。別被網路偏方騙了，什麼特效藥都是噱頭，回歸基本飲食才是王道。

高血脂飲食不是折磨，是養成好習慣的契機。希望這篇文章幫到你，有問題歡迎留言討論。