肝醣超補法 什麼是肝醣超補法、類型、吃什麼、注意事項

 

 

 

 

什麼是肝醣超補法？肝醣超補法是一種透過飲食策略提升肌肉肝醣儲量的方法，常見類型包括傳統型與改良型。肝醣超補可以吃什麼？建議攝取高碳水食物如米飯、麵食與香蕉。進行肝醣超補法注意事項包括漸進調整碳水比例、避免高脂飲食，並搭配運動以達最佳效果，適合馬拉松或耐力運動者使用。

一、什麼是肝醣超補法

（一）肝醣的基本概念

肝醣，又稱為糖原，是動物體內儲存葡萄糖的一種多糖形式，主要儲存在肝臟和肌肉中。在肝臟中，肝醣的儲存對於維持血糖水平的穩定起著至關重要的作用。當我們進食後，血糖水平升高，胰島素分泌增加，促進葡萄糖進入肝臟細胞，並合成肝醣儲存起來。而當我們處於飢餓狀態或進行劇烈運動時，肝臟中的肝醣會分解為葡萄糖，釋放到血液中，以供身體各器官使用，保持血糖的相對穩定。肌肉中的肝醣則主要為肌肉活動提供能量，在運動時，肌肉細胞會分解肝醣來產生 ATP（三磷酸腺苷），這是肌肉收縮所需的直接能量來源。

（二）肝醣超補法的定義

肝醣超補法（Carbohydrate Loading），也稱為糖原超補法，是一種通過特定的飲食和運動安排，來增加身體內肝醣儲存量的一種方法。一般而言，正常情況下，肝臟和肌肉中的肝醣儲存量是有限的。但透過肝醣超補法，可以讓肝醣的儲存量超過正常水平，從而為運動員在長時間、高強度的運動中提供更多的能量支持，提高運動表現。

（三）肝醣超補法的原理

肝醣超補法的原理主要基於身體對肝醣儲存的調節機制。在實施肝醣超補法時，通常會先進行一段時間的高強度運動，消耗掉身體內大部分的肝醣儲存。這會使身體處於一種肝醣耗竭的狀態，刺激身體內相關的激素和酶的分泌，增強肝醣合成的活性。隨後，在接下來的幾天裡，採用高碳水化合物飲食，為身體提供大量的葡萄糖原料，身體會利用這種高葡萄糖的環境，加速肝醣的合成和儲存，使得肝醣的儲存量達到超常的水平。

二、肝醣超補法類型

（一）肝醣超補法類型：傳統肝醣超補法

1. 階段劃分 傳統肝醣超補法通常分為兩個階段：耗竭期和超補期。耗竭期一般為 3 – 7 天，在這段時間內，運動員會進行高強度的運動，如長跑、自行車等，以消耗掉肌肉和肝臟中的肝醣儲存。運動強度和時間會根據運動項目和個體差異進行調整，但通常會達到接近最大強度的運動量。超補期則為 2 – 3 天，在這段時間裡，運動員會採用高碳水化合物飲食，碳水化合物的攝入量可達到每日總熱量攝入的 70% – 80%，甚至更高。
2. 適用情況 傳統肝醣超補法主要適用於長時間、高強度的耐力運動項目，如馬拉松、鐵人三項等。這些運動項目對能量的需求非常大，而且運動時間較長，身體內原有的肝醣儲存量往往難以滿足運動的需求。透過傳統肝醣超補法，可以顯著提高肝醣的儲存量，為運動員在比賽中提供更充足的能量。
3. 優缺點 傳統肝醣超補法的優點是可以有效增加肝醣的儲存量，提高運動表現。然而，它也存在一些缺點。耗竭期的高強度運動會使運動員感到非常疲勞，增加受傷的風險。而且，過度的肝醣消耗和隨後的高碳水化合物攝入可能會對身體的代謝和內分泌系統造成一定的影響，如引起血糖波動、體重增加等。
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（二）肝醣超補法類型：改良型肝醣超補法

1. 階段劃分及特點 改良型肝醣超補法對傳統方法進行了優化和改進。它通常也分為兩個階段，但耗竭期的運動強度和時間有所減少，一般為 1 – 3 天，運動強度控制在中等水平。超補期的碳水化合物攝入量則與傳統方法相似，但更注重攝入的碳水化合物的種類和時間安排。例如，會選擇一些消化吸收較快的高升糖指數碳水化合物，在運動後立即攝入，以快速補充肝醣。
2. 適用情況 改良型肝醣超補法適用於更多的運動項目和人群，包括一些中等強度、較長時間的運動，如中長跑、自行車耐力賽等。它對運動員的體能和恢復能力要求相對較低，更容易被接受和實施。
3. 優缺點 改良型肝醣超補法的優點是減少了耗竭期對運動員身體的負擔，降低了受傷的風險，同時仍然能夠有效地增加肝醣的儲存量。但它的效果可能略遜於傳統方法，因為耗竭期的肝醣消耗程度相對較低。
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（三）肝醣超補法類型：個性化肝醣超補法

1. 定制化考量因素 個性化肝醣超補法是根據運動員的個體差異，如年齡、性別、體重、運動項目、訓練水平、身體狀況等，制定專屬的肝醣超補方案。例如，對於體重較輕的女性運動員，碳水化合物的攝入量會相應減少；對於專業的高水平運動員，耗竭期和超補期的安排可能會更加精細和嚴格。
2. 實施方式 在實施個性化肝醣超補法時，會結合運動員的日常訓練計劃和比賽安排。在比賽前的一段時間內，按照定制的方案進行飲食和運動的調整。同時，會定期對運動員的身體指標進行監測，如血糖、肝醣水平、體重等，根據監測結果及時調整方案。
3. 優缺點 個性化肝醣超補法的優點是能夠最大程度地發揮肝醣超補的效果，滿足不同運動員的個體需求，提高運動表現。但它的缺點是需要專業的營養師和教練進行指導和監測，實施成本較高，而且方案的制定和調整需要一定的專業知識和經驗。

三、肝醣超補可以吃什麼

（一）碳水化合物類食物

1. 高升糖指數食物 高升糖指數（GI）食物是指食用後能迅速升高血糖的食物，這類食物在肝醣超補法的超補期非常適合食用。例如，白麵包、白米飯、馬鈴薯、西瓜等。白麵包主要由精製小麥粉製成，消化吸收快，能快速為身體提供葡萄糖；白米飯也是常見的高碳水化合物食物，易於消化，可迅速補充肝醣。馬鈴薯富含澱粉，升糖速度較快；西瓜雖然水分含量高，但其所含的糖分也能快速被身體吸收利用。
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3. 中升糖指數食物 中升糖指數食物包括全麥麵包、糙米、玉米等。全麥麵包保留了小麥的麩皮和胚芽，含有豐富的膳食纖維和營養物質，消化吸收速度相對較慢，但能提供持久的能量；糙米是未經精製的稻米，保留了稻米的營養成分，升糖速度適中；玉米也是一種營養豐富的粗糧，含有一定的碳水化合物，適合在肝醣超補期食用。
4. 低升糖指數食物 雖然在肝醣超補法的超補期主要以高和中升糖指數食物為主，但低升糖指數食物如燕麥、豆類等也可以適量攝入。燕麥富含膳食纖維，消化吸收緩慢，能提供穩定的能量，可在運動前或運動後少量食用；豆類含有豐富的蛋白質和碳水化合物，營養價值高，但消化吸收相對較慢，可作為輔助食物。

（二）肝醣超補可以吃什麼：水果類

1. 高糖水果 香蕉、葡萄、芒果等高糖水果是肝醣超補期的良好選擇。香蕉富含鉀和碳水化合物，易於消化吸收，能快速為身體提供能量，而且方便攜帶，是運動員常備的食物之一；葡萄含有大量的葡萄糖和果糖，升糖速度快，口感甜美；芒果也含有豐富的糖分和維生素，能為身體補充能量和營養。
2. 其他水果 蘋果、橙子等水果雖然糖分含量相對較低，但也含有一定的碳水化合物和維生素，可以在肝醣超補期適量食用。蘋果富含果膠等膳食纖維，有助於促進腸道蠕動；橙子含有豐富的維生素 C，能增強免疫力。
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（三）肝醣超補可以吃什麼：飲品類

1. 運動飲料 運動飲料是肝醣超補期常用的飲品，它通常含有一定量的碳水化合物、電解質和維生素。例如，佳得樂等運動飲料，能快速為身體補充水分、糖分和電解質，適合在運動中和運動後飲用，幫助恢復體力和補充肝醣。
2. 果汁 新鮮的果汁也是不錯的選擇，如橙汁、蘋果汁等。果汁中含有天然的糖分和維生素，能為身體提供能量和營養。但需要注意的是，市售的果汁可能含有添加糖，應選擇純天然的果汁或自己在家榨汁。
3. 牛奶 牛奶含有豐富的蛋白質、碳水化合物和鈣等營養物質。在肝醣超補期，可以選擇全脂牛奶或低脂牛奶，既能補充能量，又能提供其他營養成分。

（四）其他食物

1. 蜂蜜 蜂蜜是一種天然的甜味劑，含有大量的葡萄糖和果糖，能快速為身體提供能量。可以在運動前或運動後適量食用蜂蜜，或者將蜂蜜加入飲品中飲用。
2. 能量棒 能量棒是專為運動員設計的食品，通常含有高比例的碳水化合物、蛋白質和脂肪，能快速為身體提供能量。在肝醣超補期，可以選擇一些碳水化合物含量較高的能量棒，作為運動前後的能量補充。
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四、肝醣超補法注意事項

（一）運動安排方面

1. 耗竭期運動強度控制 在耗竭期，運動強度要適中，避免過度疲勞和受傷。過高的運動強度可能會導致肌肉損傷、關節疼痛等問題，影響後續的訓練和比賽。運動強度可以根據運動員的最大心率或運動能力來確定，一般控制在最大心率的 70% – 85%左右。
2. 運動時間安排 運動時間要合理安排，避免過長或過短。過短的運動時間可能無法充分消耗肝醣儲存，影響超補效果；過長的運動時間則會增加運動員的疲勞程度。運動時間可以根據運動項目和個體差異進行調整，一般耗竭期的運動時間為 30 分鐘到 2 小時不等。
3. 運動後恢復 運動後要及時進行恢復，如進行拉伸、按摩等，以減輕肌肉疲勞和酸痛。同時，要補充足夠的水分和電解質，幫助身體恢復正常狀態。
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（二）飲食安排方面

1. 碳水化合物攝入量控制 在超補期，碳水化合物的攝入量要達到一定水平，但也不能過量。過量的碳水化合物攝入可能會導致體重增加、血糖波動等問題。一般建議每日碳水化合物的攝入量為每公斤體重 8 – 12 克，但具體數值要根據運動員的個體情況進行調整。
2. 飲食均衡 雖然肝醣超補法以碳水化合物為主，但也要注意飲食的均衡。要攝入一定量的蛋白質、脂肪、維生素和礦物質，以維持身體的正常代謝和生理功能。蛋白質可以選擇瘦肉、魚類、蛋類、豆類等；脂肪可以選擇不飽和脂肪酸，如橄欖油、魚油等；維生素和礦物質可以通過食用新鮮的蔬菜、水果等來獲取。
3. 飲食時間安排 飲食時間要合理安排，避免在睡前大量進食。睡前大量進食可能會影響睡眠質量，而且身體在睡眠時的代謝速度較慢，容易導致脂肪堆積。一般建議在運動後 30 分鐘內開始進食，以快速補充肝醣。

（三）個體差異方面

1. 年齡和性別 不同年齡和性別的運動員對肝醣超補法的反應可能不同。年輕運動員的身體代謝能力較強，對碳水化合物的吸收和利用效率可能更高；而老年運動員可能需要更加注意飲食的量和質。性別方面，女性運動員由於生理結構和激素水平的差異，對碳水化合物的需求和耐受性可能與男性有所不同。
2. 體重和體脂率 體重和體脂率也會影響肝醣超補法的實施。體重較輕的運動員碳水化合物的攝入量相對較少；體脂率過高的運動員在超補期可能需要注意控制總熱量的攝入，避免體重進一步增加。
3. 健康狀況 運動員的健康狀況是實施肝醣超補法的重要考量因素。如果運動員患有糖尿病、腎臟疾病等慢性疾病，需要在醫生的指導下進行肝醣超補，避免對病情造成不良影響。
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（四）肝醣超補法注意事項：監測和評估方面

1. 身體指標監測 在實施肝醣超補法期間，要定期對運動員的身體指標進行監測，如血糖、肝醣水平、體重、體脂率等。通過監測這些指標，可以了解肝醣超補的效果，及時發現問題並進行調整。
2. 運動表現評估 除了身體指標監測外，還要對運動員的運動表現進行評估。可以通過運動測試、比賽成績等方式來評估肝醣超補法對運動表現的影響。如果運動表現沒有得到明顯提高，可能需要重新評估肝醣超補方案的合理性。

肝醣超補法是一種有效的提高運動表現的方法，但在實施過程中需要充分考慮運動安排、飲食安排、個體差異等因素，並進行嚴格的監測和評估。只有合理、科學地實施肝醣超補法，才能達到預期的效果，為運動員在比賽中取得好成績提供有力的支持。